¿Que tipo de rutina es mejor?

Qué frecuencia de entrenamiento dará mejores resultados para ganar músculo

Si te gusta leer y informarte más allá de lo que te dice el monitor del gimnasio verás que hay diferentes estructuras y frecuencias de entrenamiento. ¿Cuál es la mejor para ganar masa muscular? ¿Estas entrenando de la manera más optima para obtener resultados?

Anteriormente he hablado sobre los 3 tipos de rutinas más populares que podemos encontrar hoy en día. Cada uno de estos tipos se diferencia del anterior no solo por la estructura sino que también por la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular.
Entendemos por una frecuencia elevada cuando entrenamos cada grupo muscular 3 o más veces por semana y una frecuencia baja cuando solo lo hacemos una vez. Aunque las diferencias puedan parecer pocas estas diferencias pueden hacer que no obtengamos ningún resultado con nuestro objetivo de ganar masa muscular.

Básicamente hay tres formas de entrenar

1. Entrena cada grupo muscular tres veces a la semana

Este tipo de rutina eran las que anteriormente usaban los culturistas. Consiste en un entrenamiento fullbody en el que entrenamos 3 días a la semana con días de descanso entremedias. Por ejemplo:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Fullbody	Descanso	Fullbody	Descanso	Fullbody	Descanso	Descanso

Además este tipo de rutinas se solía combinar con sistemas de diferentes intensidades. Se hacía normalmente un día pesado, otro ligero y otro intermedio.
Este es un buen entrenamiento que se usaba y daba resultados en una época pre-esteroides y por tanto podemos aplicar a nuestro entrenamiento aunque en aquella época los levantadores se centraban más en ganancias de fuerza que en ganar volumen en sí aunque, como efecto colateral, también se producían ganancias de volumen.
Este entrenamiento tiene algunas ventajas pero en mi opinión las desventajas son importantes. Con este tipo de entrenamientos se suelen usar grandes pesos y se entrena el cuerpo completo en cada sesión. Esto dificulta mucho terminar una rutina entrenando a tope cada músculo. Por ejemplo si comenzamos entrenando la parte superior cuando nos toque entrenar piernas las energías estarán, literalmente, por los suelos.
Además es muy difícil conseguir un volumen de entrenamiento adecuado para cada grupo muscular con este tipo de rutinas lo cual nos lleva a dejar de lado muchas veces algunos grupos o simplemente a no poder entrenarlas con el volumen adecuado.

2. Entrena cada grupo muscular 1 vez por semana

Leyendo el punto anterior podemos llegar a la conclusión de que es mejor entrenar cada grupo muscular menos veces por semana pero esto no es del todo cierto.
Las rutinas que suelen entrenar cada grupo muscular 1 vez a la semana son las conocidas como Weider o divididas. Estas rutinas son actualmente las más populares y las usadas por los culturistas. Curiosamente, este tipo de rutinas ha ido aumentando en popularidad al mismo tiempo que han aparecido y se han ido popularizando los esteroides.
En este tipo de rutina lo que se haces es machacar un grupo muscular una vez por semana y luego dejarla descansar durante seis días. El principal problema de este tipo de rutinas es que literalmente destrozamos el grupo muscular esperando a que este se recupere y crezca como por arte de magia. Tanto es así que los usuarios que usan este tipo de rutinas están acostumbrados y ven como algo normal el sufrir agujetas durante toda la semana.
Además de los esteroides tenemos que tener en cuenta que los culturistas son personas que llevan entrenando más de 10 años y por tanto tienen una experiencia y una capacidad de recuperación mayor.
Por tanto, si eres natural, deberías de alejarte de este tipo de rutinas. Por lo general te aseguro que obtendrás mejores resultados con otro tipo de rutinas.

3. Entrena cada grupo muscular 2 veces por semana

Por último nos encontramos con las rutinas torso/pierna. Estas entrenan cada grupo muscular dos veces por semana con solo 4 días de entrenamiento por semana.
Una rutina de torso/pierna suele ser así:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Torso	Pierna		Torso	Pierna

Aunque también podemos encontrar otras variantes igual de válidas con entrenamientos los fines de semana o incluso una frecuencia de entrenamiento mayor.
Personalmente considero estas rutinas de entrenamiento las mejores para ganar masa muscular en la mayoría de deportistas medios naturales. Gracias a la estructura de entrenamiento este tipo de rutina nos limita el volumen máximo que podemos meter por cada grupo muscular. De esta forma evitamos pasarnos y masacrar cada grupo en cada sesión. Además esta estructurada de tal forma para lograr que nuestro cuerpo descanse.
Como vemos con este tipo de rutina el volumen es menor y normalmente no se excederán los 4 (5 como mucho) días de entrenamiento a la semana. Esto se traduce un una recuperación muscular óptima y por tanto, junto a una dieta adecuada, acabaremos ganando masa muscular.

---

Una vez expuesto esto cada uno deberá de sacar sus propias conclusiones lo único que os puedo decir es que mis resultados con una tabla de entrenamiento torso/piernas están siendo increíbles hasta el punto de estar muy contento con el resultado.
Viendo los resultados en mi, la mayoría de los clientes actuales de la asesoría están ahora siguiendo también este tipo de rutina y los resultados están siendo muy satisfactorios. Cada mes mejor que el anterior.
Por tanto y resumiendo si quieres obtener resultados a la hora de ganar masa muscular mi recomendación es que trabajes con una frecuencia de dos veces por semana por grupo muscular y, aunque con otras frecuencias puedes obtener resultados, de esta forma conseguirás más ganancias en menos tiempo.

Rutinas fullbody, lo mejor para novatos

Rutinas fullbody o cuerpo completo: características, ventajas, desventajas y ejemplo

Características de las rutinas fullbody

La base principal de las rutinas fullbody es la de trabajar todos los músculos en una sola sesión.
Sea cual sea nuestro objetivo, ganar músculo, ganar fuerza o incluso perder grasa, una rutina de cuerpo completo puede ayudarnos mucho a lograrlo. Entre otros beneficios que desglosaré a continuación, la respuesta hormonal a este tipo de entrenamientos es bastante apropiada en la búsqueda de una ganancia muscular.
Se basa principalmente en la combinación de ejercicios multiarticulares (al igual que las rutinas torso/pierna), dejando como complementarios los ejercicios accesorios monoarticulares.
En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, inicialmente son rutinas preparadas para realizar durante tres días a la semana. Pero si quisiéramos entrenar más días, podríamos ajustarlas a nuestras preferencia sin problema.
Además, son rutinas que nos permitirán recuperarnos de forma rápida, logrando realizar sesiones de entrenamiento verdaderamente intensas a lo largo del tiempo. A diferencia de otras rutinas, con las rutinas fullbody estimulamos cada uno de los grupos musculares primarios tres veces a la semana.

Ventajas de las rutinas fullbody

Si lo comparamos sobre todo con las rutinas divididas, podemos observar las siguientes ventajas destacables:

• Buena planificación para principiantes: si vas a empezar a mover mancuernas ahora, elegir una rutina fullbody te va a aportar grandes beneficios a la hora de recuperarte tras cada sesión de entrenamiento. Además, las ganancias de masa magra y de fuerza son bastante notorias y si acabas de empezar el gimnasio es una muy buena opción
• Notoria ganancia de fuerza: gracias a la frecuencia que posee este tipo de rutina, la progresión en el aumento de fuerza suele ser muy buena. Se descansa lo suficiente y lo necesario para poder realizar sesiones verdaderamente intensas.
• DOMS: al igual que en las rutinas T/P, en este tipo de entrenamiento no suelen aparecer agujetas. Vuelvo a repetir, que las agujetas no son síntoma de progresión. Por ejemplo: si realizamos cien levantamientos de curl de bíceps con una mancuerna de 2Kg, lograremos una congestión elevada y probablemente agujetas al día siguiente, pero esto no genera hipertrofia ni ganancia de fuerza.
• Óptimas para perder grasa: cuando nuestra intención es perder grasa y definir, una buena rutina a seguir es una fullbody que nos permita aumentar nuestra fuerza para mantener la mayor masa magra posible. Además podemos organizar dos días pesados y un día de circuito metabólico.
• Óptimas para ganar fuerza: generalmente los tipos de rutina orientados a fuerza están basados en este sistema, algunos ejemplos son los mencionados en el artículo sobre la fuerza: 5×5 Madcow, 5/3/1 de Jim Wendler y otros tantos de los que os hablaremos más adelante.
• Compatibilidad con otros deportes: este tipo de rutinas puede compatibilizarse con cualquier otro área deportiva ya sean deprotes colectivos como el fútbol, baloncesto, balonmano, o más individuales como el tenis.
• Buena respuesta hormonal: para que se produzca un crecimiento de masa muscular, existen tres hormonas importantísimas que influyen en este: la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona del crecimiento GH. Con este tipo de rutinas fullbody se genera una gran demanda aumentando los niveles de estas hormonas anabólicas, superior al que se produce entrenando por grupos divididos.
•  
  

Desventajas de las rutinas fullbody

Las desventajas de este tipo de rutinas son parecidas a las rutinas torso pierna, desde mi punto de vista no se deberían ni considerar así:

• Falsa creencia de poca progresión: al ser rutinas que permiten tanto descanso muscular, en muchas ocasiones pensamos que al no tener gran congestión muscular durante el entrenamiento y al poder descansar tanto posteriormente nuestra progresión será menor y esto es totalmente falso.


• Exige buena planificación: si nuestra intención es entrenar durante dos días seguidos, debemos saber elegir la intensidad adecuada acorde a nuestro cuerpo y nuestras posibildades. Al ser rutinas que exigen mucha intensidad, nuestro SNC debe descansar lo necesario entre una sesión y otra.

Ejemplos de rutinas fullbody

 

 

Si tu eres novato, este tipo de rutinas deben ser tu prioridad, te aseguro que obtendras mejores resultados que una Weider

Tu bro.

:'3 

Fuentes: Vitonica

Reglas de oro para aumentar masa muscular

Te cuesta mucho aumentar musculo? este articulo es para ti :'3

Si eres un tipo delgado, y te cuesta la misma vida aumentar peso y masa muscular, hay una serie de reglas a seguir para ayudarte en tu empeño de ganar músculo en el gimnasio. Echa a un ojo a este artículo escrito por Vince DelMonte. A algunos simplemente les cuesta ganar masa muscular limpia. Ya sea que sus hormonas o su genética no les sea muy favorable, una cosa es segura y es que necesitan seguir , en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, una serie de reglas ligeramente distintas a las que siguen aquellos que parecen ganar músculo de un día para otro.

Regla número 1: Limitar el volumen de entreno
Primero que todo, uno de los factores clave que necesitan recordar es que han de evitar el trabajo de volumen a toda costa, y con volumen quiero decir sesiones de entrenamiento largas con montones de series.
¡Entrar al gimnasio y salir! ese debe ser tu lema de ahora en adelante. Levantar pesas es una actividad que gasta muchas calorías y si eres delgado necesitas ,al menos de momento, todas las calorías posibles. Si vas cada día a quemarte al gimnasio… ¿cómo esperas crecer? no podrás.

Se crece cuando se está descansando y generalmente, cuanto más delgado seas, más descanso vas a necesitar.

Pero esto no quiere decir que te debas tomar descansos de varios días entre cada entrenamiento. Simplemente significa que tu entreno no puede consistir en una serie tras otra y tras otra más seguidas de un descanso para hablar con la recepcionista del gimnasio y volver a hacer otras 20 series.
No, tus entrenamientos han de ser de unas 10 o 12 series en las que te exprimas al MÁXIMO. No hay lugar para el trabajo ligero , con poco peso en tu programa de entrenamiento.
Regla número 2: Limita los ejercicios de aislamiento
Si tus entrenamientos normalmente incluyen curl de biceps, seguidos de patadas para triceps, seguidos de extensiones para pierna, seguidos después de aperturas con mancuernas, etc. tienes que cambiar eso lo más pronto posible. Recuerda que según la regla 1 no tienes mucho tiempo para estar en el gimnasio, así que tienes que aprovecharlo y aprovecharlo significa centrarse en ejercicos básicos exclusivamente. Esto implica utilizar ejercicios tales como sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar.
Habituaté a estos ejercicios y tendrás pronto nuevo músculo. Deja para otros ese entrenamiento dividido en grupos musculares de 5 días a la semana y empieza un buen entrenamiento de cuerpo completo o con división inferior/superior.

*Nota aclaratoria: En los entrenamientos de cuerpo completo se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, mientras que en los de división inferior/superior se entrena en unos días la parte superior del cuerpo (torso, brazos y hombros) y en otros la parte inferior (piernas, abdominales y lumbares).
Ahora pasemos a otro punto importante: el cardio.
Regla número 3: No hagas tanto cardio (aeróbico)

Lo se , quieres ponerte grande, pero no quieres estar gordo. No te preocupes de eso ahora, porque si eres delgado estás muy lejos de ser gordo.
Ganar grasa es algo que depende más de la dieta que de otra cosa. Si haces las cosas bien en la cocina, no es necesario hacer horas de cardio para mantenerte definido. El cardio quemá más preciosas calorías que pueden usarse mejor para construir tu nueva masa muscular. Para tí que eres delgado, las calorías son un bien valioso y no deben desperdiciarse en la cinta de correr.
Si quieres mantener algo de cardio con objeto de mantener tu corazón más saludable, esta bien, pero limitalo a dos o tres sesiones de 20 minutos por semana. Y realizaló a baja o moderada intensidad también. El único lugar donde tienes que trabajar a plena intensidad es en el gimnasio.
Regla número 4: El descanso
¡Descansa! pon todo tu esfuerzo en el gimnasio, alimentaté con buena comida y descansa después. ¿Tienes planes de irte de fiesta toda la noche con tus amigos? mejor piensateló dos veces. Seguro que quieres mantener tu vida social mientras tratas de ganar músculo, y debes mantenerla, pero no debes hacerlo sacrificando el sueño.

El sueño tienen una importancia principal cuando se trata de que tu cuerpo se repare y crezca fortaleciendose, así que si te saltas el sueño te saltarás los resultados. No lo hagas. Descansa adecuadamente.

Regla número 5: Usa la técnica correcta en los ejercicios
Mantén la forma correcta durante la ejecución de los ejercicios, así no solo evitarás lesionarte, sino que verás la ganancia muscular que buscas. Si haces trampa , no usarás los músculos que se deben usar para levantar el peso y solo te engañarás a ti mismo. Si aún no sabes cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, dile a tu monitor de gimnasio o a alguien que sepa del tema que te enseñe.


Regla número 6: Busca alguien de quien aprender
Encuentra un mentor. Alguien que ya haya estado en tu situación , esa persona que solía ser delgada y débil como tú y haya conseguido superarse y dominar la sala de pesas. Una persona así puede hacer maravillas motivándote, porque cuando no sientas ganas de levantar peso, podrás echarle un vistazo a su físico y querrás levantar esa pesa después de verlo. Además, te puede aconsejar con los secretos que el mismo haya aprendidio y que pueden ser la clave para tu caso particular.

Así pues, para resumir: entra al gimnasio, entrena duro y con la técnica adecuada, sal del gimnasio, come y descansa. Repite este proceso durante unos meses sin distracciones y sin ir a demasiadas fiestas y harás de este año el de tu cambio en esa imagen de tipo delgado y débil.

Te muestro el cambio en 5 meses de un amigo mio siguiendo los pasos anteriores ;):

:'3

Extraído del artículo publicado en www.ironmagazine.com “Weight lifting rules for skinny runts” por Vince DelMonte.

Deliciosas barras de proteina caseras

Instrucciones

Barras de proteínas caseras

 



 INGREDIENTES

• Papel de pergamino
• Rocío vegetal
• 1 taza de nueces
• 3 tazas de avena
• 1 taza de leche en polvo
• ½ taza de polvo de proteína de vainilla
• 1 taza de mantequilla de maní
• 1 taza de chispas de chocolate
• 1 cucharada de extracto de vainilla

1. 
   
   Pica las almendras, los cacahuates, los anacardos o cualquier nuez que prefieras.
2. 
   
   Cubre una bandeja para hornear de 8 x 8 o 9 x 9 pulgadas (20 x 20 o 22 x 22 cm) con papel de aliminio y rocíalo con rocío vegetal para evitar que las barras se peguen.
3. 
   
   Combina leche en polvo, avenas y polvo de proteínas en un recipiente.
4. 
   
   Agrega mantequilla de maní, nueces picadas y chispas de chocolate y revuelve (la mezcla se verá frágil). Usa mantequilla de maní crujiente para una textura y proteínas extra y añade frutas secas como pasas de uvas o arándanos.
5. 
   
   Vierte 1/2 taza de agua y el extracto de vainilla en la mezcla y revuelve hasta lograr una masa pegajosa. Coloca la masa de la barra de proteína en la bandeja para hornear preparada, alisa y presiona con una cuchara.
6. 
   
   Cubre la bandeja con un envoltorio de plástico o papel de aluminio y colócala en el refrigerador durante 3 a 4 horas para que las barras tomen consistencia. Corta las barras en cuadrados y ponlas en el congelador por 1 hora para resultados más rápidos.
7. 
   
   Envuelve cada barra en una envoltura de plástico; las barras de proteína pueden guardarse en el refrigerador por hasta 2 semanas.

   
   

   

   
   

   :'3

   
   

    

Mitos sobre conseguir un abdomen plano

Mitos sobre el ejercicio

Existen algunos mitos asociados al tener un vientre plano, particularmente relacionados al ejercicio así que me parece apropiado discutirlos aquí.

1. Come todo lo que quieras y luego ejercítate

Los ejercicios abdominales son una buena forma de entrenar tu tronco y abdomen cuando están combinados con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteina. A pesar de esto, muchas personas creen que pueden comer lo que quieran y después quemarlo haciendo 500 abdominales.
Si no estás disminuyendo tu ingesta de calorias, de nada sirve que te mates haciendo abdominales pues no veras resultado alguno. Es incluso probable que tu estomago aumente su tamaño. Esto se debe a que estas construyendo musculo por debajo de la capa de grasa.

2. Se puede adelgazar solo una parte del cuerpo

Este mito dice que puedes hacer que una parte de tu cuerpo pierda grasa y se vea mejor si la ejercitas regularmente y localizadamente. Si hablamos de nuestro estomago, esto implica hacer muchos ejercicios abdominales. Esto es falso y no obtendrás muchos resultados si lo haces, porque simplemente estas trabajando el musculo. Para perder peso hay que elevar nuestro metabolismo y hacer que el cuerpo quema grasas acumuladas. Esto se logra mediante ejercicios cardiovasculares como nadar, caminar, trotar, andar en bicicleta, etc. La manera de adelgazar tu cintura más efectiva es tener un plan de pérdida de peso general que incluya ejercicio y cambios en tus hábitos alimenticios.

3. Es mejor hacer un gran número de abdominales

25 abdominales bien hechos son mucho mejores que 250 mal hechos. Mucha gente solo quiere terminar de una vez por lo que se acuestan y hacen abdominales tan rápido como pueden. Pero esos abdominales no serán de calidad, y lo que es pero puedes dañar tu cuello si no los haces en las posiciones adecuadas y con los cuidados necesarios.
La mejor opción es hacer 4 series de 20 a 25 abdominales bien hechos cada una, descansando 90 segundos entre series. Esta es una manera mucho más eficiente de entrenar y tonificar tu abdomen que hacer 250 abdominales mal hechos y sin ganas.

4. Perder grasa abdominal para marcar el abdomen

Todos queremos tener los abdominales marcados para poder caminar orgullosamente por la playa. Bueno, lo que muchas personas no se dan cuenta es que unos abdominales sólidos no empiezan en el gimnasio, empiezan en la cocina. Si tu cuerpo contiene mucha grasa acumulada, tus músculos abdominales no aparecerán nunca, no importa cuánto los entrenes en el gimnasio.
Tu primera meta debe ser perder toda esa grasa extra acumulada, y para eso hay que comenzar por tus hábitos alimenticios. Reduce la cantidad de grasas que consumes y aumenta tu nivel de proteínas. Las proteínas son una necesidad para perder grasas y construir músculos. Puedes seguir ejercitando tus abdominales todo lo que quieras pero si todo lo que comes son hamburguesas y papas fritas, terminaras con unos abdominales bien trabajados cubiertos en grasa.

5. Se puede aplanar tu estomago muy rapido

Existe una gran cantidad de publicidad sobre como perder peso y afinar tu vientre rápidamente. Mantente alejado de compañías y publicidad que te ofrezca resultados milagrosos en pocos días. No funcionan. Esto lleva trabajo y dedicación, después de todo, si existiera una solución mágica, todos la utilizarían ¿no es verdad?

Espero y te sirva

Tu bro.

Papito :3

Fuentes:

Mi abdomen plano.net  

¿El exeso de proteina es malo?

¿A qué nivel se considera que una dieta es “hiperproteica”?

Según las investigaciones, si las proteínas como macronutriente constituyen alrededor del 30% de las kilocalorías totales de tu dieta se puede decir que es una dieta ''hiperproteica''.

¿Cuál es el mínimo y el máximo recomendado?

Según la OMS, en gramos de proteína diaria para personas sedentarias el mínimo es de 0,8 por kg de peso.
No hay un máximo, aún ninguna autoridad se atreve a ponerlo pero nadie se ha muerto ni ha perdido un riñon por consumir proteina .
En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581) se concluye que la recomendación mínima de proteínas de 0’8g/kg para sedentarios es pobre. Se debería aumentar la dosis mínima a 1g/kg-1’2g/kg, como dice el siguiente estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581).

¿Cuál sería la dosis de proteína idónea para un deportista?

Entre los 1’5g-2g por kg de peso.
-      En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425), se llegó a la conclusión que 1’8-2g/kg eran suficientes para la máxima hipertrofia muscular en atletas de musculación naturales, repito, NATURALES.
-      En este otro estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017), se comparó a un grupo de atletas de musculación una dosis proteica de 1’8g/kg, y al otro grupo lo alimentaron con 4’4g/kg. La conclusión sacada por este estudio es que hay la misma ganancia muscular con 1’8g que con 4’4g. Repito: en atletas naturales.

Dieta hiperproteica y enfermedades como daño renal. ¿Hay relación?

Seguirás escuchando hasta el fin que “una dieta hiperproteica es perjudicial para tus riñones”. La ciencia actual parece que no dice lo mismo.
OJO, son estudios realizados en pacientes sanos. En pacientes con enfermedad renal sí es obligatorio reducir drásticamente el consumo proteico.
-      En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779) se concluye que una dieta basada en 2’8g/kg de proteína en atletas entrenados no obtuvo daños renales.
-      Más de lo mismo en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292, se concluye que dietas altas en proteína no afectan al riñón.
-      En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596158 se concluye que una dieta hiperproteica en niños mejoró los marcadores cardiovasculares.
-      Ojo a http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950911, donde se concluye que una dieta baja en proteínas podría ser peligroso para la función renal.
-      Mismas conclusiones en http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25.
-      En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564 se llegó a la conclusión que una dieta hiperproteica de 2 gramos por kg de peso no afecta a la salud ósea, tal y como se suele decir comúnmente. Sin embargo, se concluyó que una dieta baja en proteínas sí está relacionada con daño óseo.

 ¿Es perjudicial una dieta hiperproteica?

No, en dosis aceptables. Y aunque no se haya demostrado una dosis límite, todos sabemos que los abusos siempre son malos, y que ingerir 4-5g/kg de peso es una auténtica burrada que lo único que hará es aumentar niveles de urea y creatinina. En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16779921/) se demostró que una dieta hiperproteica de 5g/kg, sí podría ser perjudicial y sí se darían enfermedades. Pero como dije anteriormente, son excepciones abusivas.
Siempre refiriéndome a personas que no utilizan anabolizantes.
Las dietas hiperproteicas nos benefician en tres grandes aspectos:
-      Conservaremos la masa muscular.
-      Habrá mayor pérdida de peso.
-      Estaremos más saciados durante el día.

Fuentes del blog creador:  http://www.jpuya.blogspot.mx/

Delicioso batido para aumentar masa muscular

Ingredientes:

-250ml de leche baja en gasa
-2 scoops de proteína
-16 gr de chocolate líquido bajo en grasa
-3 galletas oreo
-3 claras de huevo pasadas por agua
-3 sobres de endulzante sin calorías
-Hielo

El batido se hace de forma comun, sólo bate la leche y la proteina, puedes agregarle un poco de hielo

Para preparar la crema bate muy muy bien 3 claras de huevo y para no tener mal sabor agregale endulzante sin calorías, MUY IMPORTANTE BATIR BIEN

Al final agregale chocolate líquido bajo en gasa, en lo personal uso queso philadelphia sabor chocolate, lo venden aca en México

Si gustas agregale 3 oreos ( este tipo de alimentos sólo debe estar presente un 10% en tu dieta)

 





Dale like si quieres más recetas!!

:'3

Macros

60p 42c 21g

¿Como consumir el huevo ? :'3

El huevo es uno de los alimentos que más nos ayuda a cubrir las recomendaciones diarias de proteínas para aumentar la masa muscular pues tan solo 1 clara de huevo tiene de 4-5 gr de proteina, pero para eso debes saber como es mejor comerlo.

La proteína que contiene la clara del huevo es una fuente ideal de proteína, la clara de huevo tiene:

• 11% de proteínas
• 88% de agua
• 0,70% de hidratos de cabonono

Los nutrientes que contiene el huevo son en un 55% de las proteínas son Ovoalbuminas, 12% Ovotransferrinas, 11% Ovomucoides . También contiene en menos cantidades de Ovoglobulinas G2, Ovoglobulinas G3, Ovomucinas, Lisozimas, Ovoinhibidores, Flavoproteinas, Ovomacroglobulinas, Avidinas y Cystatinas.

Estos nutrientes hacen la proteína de huevo una de las proteínas más completas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, contiene aminoácidos de la cadena ramificada y ácido glutámico con un alto valor biológico lo que determina una gran eficiencia a la hora de ser absorbido y utilizado para ayudar a desarrollar masa muscular y mejorar la recuperación post-entrenamiento.

Ya que sabemos los nutrientes que tiene el huevo y sus beneficios vamos a ver como es mejor comerlo para aprovechar más la proteína.

Como comer el huevo ¿Crudo o cocido?

Es muy importante saber que la clara de huevo cruda no es digerible por nuestro organismo, de echo consumir claras de huevo crudas no es aconsejable ya que estas pueden estar infectadas de salmonela además de que su sabor no es nada agradable.

La salmonela, una bacteria que puede estar dentro de lo huevos sin que nosotros lo percibamos y causar una enfermedad llamada samonelosis que se caracteriza por diarrea, fiebre y dolor abdominal.

Las proteínas que se encuentran en la clara de huevo son la Ovotransferrina y Ovoalúmina, y las estructuras son largas cadenas de aminoácidos que en estado crudo a nuestro sistema digestivo le es imposible romperlas y por lo tanto no se aprovechan sus nutrientes. Ademas la clara de huevo cruda contiene proteínas Ovomucoides y Ovoinhibidores las cuales bloquean las enzimas de nuestro cuerpo las cuales son las encargadas de digerir las proteínas que consumimos.

Entonces para que la proteína de la clara del huevo pueda ser asimilada debe de desnaturalizarse, es decir, debe de pasar por un proceso por el cual cambie su estructura pero no se vea afectada su composición en aminoácidos, así que la proteína desnaturalizada no pierde sus nutrientes al ser ingerida, lo que cambia es que se han destruido alguno de sus enlaces y ahora si nuestro sistema digestivo podrá asimilarlo de manera fácil.

Para aprovechar de manera correcta la proteína debe prepararse de la siguiente manera:

Aplicando calor: La mejor forma de desnaturalizar la proteína de huevo es a través del calor, Si se calienta el huevo a 56ºC las proteínas que no son asimilables se van a desnaturalizar. Sin embargo, para que llegue a asimilarse completamente debe de cocinarse a 80ºC.

Es decir, necesitamos aumentar la temperatura de la clara de huevo para que nuestra cuerpo pueda digerir y asimilar la ovoalbumina y la ovotransferrina; y para desactivar la ovomucoide y el ovoinhibidor.

Por acción fisica: Podemos batir la clara de huevo para que la estructura de la proteína pueda cambiar y ser digerible por el organismo. Sin embargo de esta forma no resulta suficiente para evitar el peligro de ser contagiado de salmonela, en esta caso es mejor usar claras pasteurizadas.

Conclusión

Para aprovechar mejor los nutrientes que tiene el huevo ya sea clara o yema, siembre debe consumirse cocinado jamás crudo.

Fuentes bibliograficas:

1. El huevo en el contexto de la Dieta Mediterránea. Ortega, R.M. . Nutr. Clin. 1998;18: 34 37.
2. Introduction: nutritional and functional roles of eggs in the diet. Applegate, E. . J. Am. Coll. Nutr. 2000;19:495S-498S. acid, biotin and choline. Washington DC: National Academic Press, 1998.
3. DRAE 2001, 22.ª edición - salmonela
4. WhoNamedIt.com - Salmonella

 

El azucar, mitos y realidades

Desde mediados de la década de los 90 la aparición de los endulzantes artificiales han puesto en riesgo la salud de los consumidores sustituyendo elementos esenciales del azúcar, pero a pesar del aumento del uso de estos endulzantes en EE.UU, los índices de obesidad en la población no han disminuido.

En su paso por el país, el presidente de la Asociación Azucarera en Washington, Andrew Briscoe, habló del programa de promoción de azúcar implementado en Estados Unidos, con el propósito de inspirar a la industria colombiana y de dar a conocer los mitos y verdades de este insumo natural.

"El azúcar causa obesidad", para Briscoe no hay ninguna una relación entre obesidad y co

nsumo moderado de azúcar ya que según una revisión de 1.000 artículos científicos de la FDA, "con la excepción de la caries dental, la evidencia científica despeja azúcares de vínculos con otras enfermedades como la diabetes, la hipertensión, el comportamiento y la obesidad."

Además, se sabe que ningún alimento por sí mismo es el responsable del incremento de peso, sino de otros factores como la falta de actividad física, los excesos de alimentos, las formas de preparación y el desbalance entre los alimentos, además de las características genéticas del individuo.

Otras investigaciones como la de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos señalaron que este ingrediente es necesario en la dieta humana, ya que aporta múltiples insumos claves para el cuerpo como vitaminas y minerales de gran importancia para la salud humana. "El azúcar en moderación puede ser parte de una balanceada y saludable dieta" señala el experto.

"El azúcar causa diabetes". En una publicación de la Asociación Americana de Diabetes del 2007, se recomienda a quienes padecen esta enfermedad, la ingesta de sacarosa y especialmente la que contienen los alimentos naturales y asegura que "no tiene por qué ser restringida por la preocupación de que aparezca la hiperglucemia".

El informe señala que se debe sustituir a otras fuentes de hidratos de carbono en el plan de comidas o acompañarlo de un uso adecuado de la insulina u otros medicamentos reductores de glucosa.

"El azúcar causa hiperactividad en los niños". 

No hay una relación directa entre consumo de azúcar en niños e hiperactividad, aunque es una de las acusaciones más comunes. En respuesta el experto explica que se sabe que el azúcar eleva la glucosa en la sangre, lo que genera una excesiva liberación de insulina, la que actúa sobre la glucosa de la sangre, provocando que esta diminuya dramáticamente. A esta condición de contraste se le llama hipoglucemia reactiva, que nada tiene que ver con el cambio de comportamiento de los niños.

"El azúcar es bajo en calorías", 

así lo afirman varios miembros del sector azucarero que señalan que cuando el ingrediente es obtenido de manera natural, es bajo en calorías, al contrario de los edulcorantes que reemplazan ciertos elementos nutricionales por otros insumos, lo que aunque disminuye la cantidad de calorías, incrementa el nivel de grasa de los alimentos.

Que si los dulces engordan, que si dan caries, que si son malos para la salud, para los expertos lo malo no es la ingestión de azúcar si no las cantidades y la dieta que debe ser balanceada, por tanto hacen un llamado a seguir una dieta balanceada para lograr disminuir los índices de obesidad en el mundo. 

Fuentes:

COLPRENSAE27 de Marzo de 2014 02:46 pm

Las mujeres y el levantamiento de pesas

Cada día es más común encontrar gente que se esfuerza por mantenerse sana haciendo ejercicio.  Gimnasios llenos de hombres en la zona de levantamientos de pesas y  la mayoría de  las  mujeres en el área de ejercicios cardiovasculares y clases en grupo.

Por desgracia, aunque está claro que el uso de pesas ofrece muchas ventajas, la mayoría de las mujeres lo evitan, pues tienen miedo de llegar a ser demasiado musculosas y tener un aspecto masculino, por lo que se mantienen alejadas.

Los entrenamientos que incluyen levantamientos de pesas tienen resultados especialmente benéficos para las mujeres.

Muchos estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas puede mejorar la salud física y mental, así como disminuir trastornos músculo-esqueléticos y algunos de los problemas asociados con el envejecimiento, la osteoporosis y la pérdida de masa muscular.

Los resultados del entrenamiento con peso, ayudan a subir los niveles de hemoglobina hasta en un 20% y el aumento de  sangre en nuestro sistema circulatorio, lo que incrementa la resistencia al ejercicio y reduce la fatiga.

Otro beneficio que pocas  mujeres conocen es que también ayuda a perder peso y grasa corporal.

Debido a los beneficios que ofrecen los levantamientos de pesas, las chicas pueden complementar sus entrenamientos y además ganarán algo de músculo extra, lo  que sólo acentuará y definirá su aspecto femenino. Jamás ganaran músculos como un hombre, debido a que las mujeres producen pequeñas cantidades de testosterona (que es una de las principales hormonas responsables del aumento de tamaño muscular), por lo cual es imposible ganar grandes cantidades de masa muscular con sólo tocar unas pesas. 

Por desgracia, la imagen que  nos viene a la mente es la de mujeres deportistas  profesionales, que en algunos casos consumen esteroides anabólicos (testosterona sintética), junto con otros fármacos, con el objetivo de obtener el máximo desarrollo muscular, sumado a un intenso entrenamiento que les permiten ganar músculo rápidamente, pasando horas en el gimnasio levantando pesas muy pesadas.

Las mujeres que realizan entrenamientos con pesas, combinado con algún programa de acondicionamiento metabólico como lo hace el GYM, obtienen como resultado según su genética un cuerpo firme, sin celulitis, tonificado y lo más importante saludable.

El ciclo menstrual

El ejercicio en exceso es una causa frecuente de amenorrea. Las mujeres atletas con poca cantidad de grasa corporal son más propensas a experimentar irregularidades en sus períodos menstruales. Reducir la cantidad y el nivel de intensidad de los ejercicios puede promover la regularización de los períodos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. recomiendan realizar actividad aeróbica de intensidad moderada durante unos 150 minutos por semana. Estos organismos también aconsejan realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos tres veces por semana. Entre las formas de actividad aeróbica se encuentran: caminar rápidamente, cortar el césped, montar en bicicleta en superficies ligeramente accidentadas y hacer ejercicios aeróbicos acuáticos. Entre las actividades de fortalecimiento se encuentran: los ejercicios con bandas de resistencia, el levantamiento de pesas y ciertas posiciones de yoga que implican soportar el peso del cuerpo.

La recomendación es que te olvides del “mito” de que te verás musculosa y poco femenina. No tengas miedo de entrenar fuerte y pesado, el resultado es una versión más saludable y fuerte de ti y si presentas irregularidades en tu ciclo menstrual, consulta a tu medico

Has la prueba

:'3

Foto: Eva Andressa (modelo fitnnes)

4 errores que debes evitar si quieres ganar masa muscular

Tal como sucede con quienes desean adelgazar, al momento de ganar masa muscular debemos tener paciencia y modificar algunos hábitos así como reducir el efecto de los siguientes errores que no ayudan al respecto:

• Saltarse comidas: uno podría pensar que si comer a horarios regulares y no saltarse comidas ayuda a adelgazar, no comer por largo tiempo y acumular hambre ayuda a ganar peso, sin embargo, en quienes encuentran dificultades para aumentar de peso se produce el efecto contrario, pues al dejar pasar el tiempo los deseos de comer se disminuyen y si se consume algún alimento después de largas horas de ayuno, el estómago se sacia rápidamente.
• Consumir pocos hidratos: muchos centran la importancia de su dieta en las proteínas al momento de ganar peso, pero no debemos de reducir la ingesta de hidratos, porque éstos son la forma más noble de ofrecer energía al cuerpo y de cuidar el destino del resto de los nutrientes para el organismo, ¿para que quieres consumir mucha proteina y no tener la energia suficiente para procesarla?
• Dificultades emocionales: tal como muchos canalizan sus emociones comiendo más, otros sufren un cierre del apetito y pocos deseos de comer, entonces, en estos casos, si queremos ganar peso primero debemos solucionar aquellas causas de nuestros problemas emocionales.
• Falta de apoyo: así como para perder peso nuestra familia y amigos deben colaborar, para ganar peso también se requiere del apoyo de quienes nos rodean cotidianamente, ayudándonos a comer, ejercitarnos y dormir adecuadamente.

Si tu objetivo es ganar masa muscular, ahora conocesl os errores que debes de vitaral respecto y puedes reducir su presencia o su influencia en tu vida para así, favorecer el logro de buenos resultados.

:'3

Pesos libres vs Maquinas

Seguro que a la hora de entrenar solemos casi siempre centrarnos en las maquibas en los que apenas dejamos lugar a la imaginación y mucho menos a la libertad del cuerpo para su movimiento, ya que por norma general tenemos muy prefijado el recorrido a llevar a cabo en cada movimiento. 

Normalmente los pesos libres no son tan utilizados en los entrenamientos, ya que sí que es cierto que requieren un cierto control del cuerpo para no descuidar la tecnica y acarrearnos una lesio. A pesar de todo, nosotros vamos a ver algunas de las ventajas que nos traerá consigo enfocarnos por a los pesos libres para entrenar.

¿Qué es peso libre?

Podemos catalogar dentro de esta denominación todas las mancuernas y barras Es decir, todo peso que nos permita libertad de movimientos a la hora de ejecutar un ejercicio y no nos someta a un recorrido prefijado y controlado, como sucede con las máquinas de entrenamiento.

Beneficios

Como beneficio hay que destacar que esta la libertad de movimientoes lo que nos hará trabajar mucho mejor los grupos musculares en los que vamos a incidir, ya que al realizar un movimiento más natural conseguiremos trabajar muchas más partes de los músculos que con una máquina. Junto a esto hay que tener en cuenta que el trabajo de los estabilizadores del cuerpo es mejor, por lo que el entrenamiento será mucho más completo y efectivo.

Los ejercicios seran mas sencillos debido a que los movimientos serán mucho más similares a los que realizamos de manera natural con el cuerpo. Pero esto también requiere un gran control del cuerpo y sus movimientos, ya que el riesgo de lesión aumenta si no llevamos a cabo bien los ejercicios. Por ello siempre decimos que el entrenamiento con pesos libres es apto para personas con una base previa, pues es necesario tener algunas nociones sobre nuestro cuerpo y un gran control sobre el mismo.

Mas musculos en juego

En los ejercicios libres no solo trabajaremos un grupo muscular si no que trabajaremos mas grupos musculares, te pongo un ejemplo

Cuanto levantas en prensa?

Cuanto levantas en sentadilla?

No es lo mismo verdad? es porque en la sentadilla trabajamos mas grupos musculares (gemelos, cuadriceps, femorales, incluso abdomen)

Lo ideal para sacar maximo resultado a un entrenamiento es combinar pesos libres y maquinas, pero siempre dandole prioridad a los pesos libres, :3

.1. Navarro, F. Principios del entrenamiento y estructuras de la planificación deportiva. Módulo 2.1.1. Máster Alto Rendimiento Deportivo. Comité Olímpico Español. 1996