Rutina de pierna :'3

Con esta rutina de piernas te costará bajar hasta tres miserables escalones. Ya sabes que nuestra pagina esta encontra de las piernas de pollo y puede que en esta época estés más pendiente de tu abdomen que de tus extremidades pero en cualquier caso esta rutina podrá serte muy útil.

Hay personas que prefieren dividir los diferentes grupos musculares de la pierna (cuádriceps, femoral y gemelos) en días diferentes pero esta ocasión vamos a ver una rutina de pierna completa, que se realiza en un sólo día de entrenamiento a la semana.

Esta rutina es exigente, para intermedios-avanzados que lleven una buena alimentación, un adecuado descanso y dominen la técnica de ejecución de  los ejercicios propuestos.

Veremos tres diferentes variaciones de esta rutina, vamos a poder realizarla durante cinco meses, estando dos meses con las variaciones 1 y 2, y un mes con la variación 3. Después de este tiempo convendría realizar una rutina más orientada a la fuerza o empezar con la fase de definición si procede.

Esta rutina de piernas se basa en ejercicios básicos como la sentadilla, la prensa y el peso muerto rumano.

Descansos: Al ser una rutina de volumen muscular, debes aplicar un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. Entre diferentes ejercicios puedes descansar entre 2 y 3 minutos, realizando durante ese tiempo ejercicios de estiramientos para la zona de la pierna que estés trabajando.

Kilajes: Debes escoger unos pesos que te hagan te hagan llegar CASI al fallo muscular en las repeticiones propuestas, lo que llamaríamos en la repetición “fallo-1″. Solo debes llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio; no olvides contar con la ayuda de algún compañero para vigilarte en estas series al fallo, sobre todo en ejercicios potencialmente peligrosos como la sentadilla.

Progresiones: Intenta subir moderadamente el peso cada semana, en esta ocasión no nos complicaremos con cálculo de porcentajes ni repeticiones máximas. Mantén el número de repeticiones y series constante.

Rutina de piernas variación 1

En esta primera variación empezaremos entrenando los músculos del cuádriceps, seguido del femoral y terminando con los gemelos. Debes ceñirte a las repeticiones y series propuestas.

1. Extensiones de piernas en máquinas: 4×20, 15, 12, 10
   
2. Sentadilla: 5×12, 10, 10, 10, 8
   
3. Zancadas con mancuernas: 3×10
   
4. Femoral tumbado en máquina: 3×10, 8, 8
   
   
   
   
   
5. Peso muerto rumano: 4×12, 10, 10, 8
   
6. Gemelos en máquina sentado: 4×15
   
7. Gemelos en máquina de pié: 3×10, 10, 8
   

El ejercicio básico de esta primera rutina es la sentadilla. Esfuérzate al máximo en este ejercicio.

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¿Cuantos scoops de proteina debo tomar al dia? :'3

¿Es necesario usar proteina en polvo?

La respuesta es depende., Como seguramente sabrás, la proteína es un nutriente esencial necesario para el desarrollo y la recuperación, y para la producción de componentes funcionales y estructurales esenciales del cuerpo, incluidos los músculos. La cantidad de proteína que cada persona necesita varía según diversos factores, como la edad y el estado. El cuerpo tiene una mayor necesidad de proteínas durante los tiempos de intensa actividad, y la mayoría de los atletas de fuerza entran en esta categoría.

De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, las personas dedicadas a realizar ejercicio requieren de 1.8 a 2gr de proteina por peso corporal .

¿Cuántos scoops de proteína deberías tomar?

La proteína en polvo son la manera más fácil y práctica de complementar la ingesta de proteínas en la dieta ya que hay muchos factores que pueden hacer que sea difícil obtener suficiente proteína de los alimentos. Las personas con requisitos muy altos pueden tener dificultades para consumir el volumen recomendado de alimentos para abastecer sus necesidades de proteínas, y también puede ser el caso de los atletas que siguen dietas vegetarianas. Lo ideal es que la proteina en polvo complemente a las necesidades proteicas diarias del atleta

Por ejemplo, de acuerdo con las directrices generales antes señaladas, un atleta masculino de 100kg de peso debe tratar de consumir unos 200 gramos de proteína por día. Si obtiene 90g de proteínas a través de su dieta, esto significa que tiene un déficit de 50-110g de proteína por día. Si una cucharada contiene unos 25 gramos de proteína, debería complementar su ingesta de alimentos con 2-4 cucharadas de proteína por día.

Atleta tomando proteina en polvo, fuente: Mi piel sana

Bibliografia:

• Kerstetter, J. E., O'Brien, K. O., Caseria, D.M, Wall, D. E. & Insogna, K. L (2005) The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab (2005) Vol. 90, p. 26-31.
• Rodríguez, Faride. La estructura de las proteínas (consultado el 24 de diciembre de 2007).

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Delicioso batido casero para aumentar masa muscular :3

Para preparar batidos ricos en proteínas con el objetivo de aumentar masa muscular, se aceptan, como base, todo tipo de lácteos, con o sin lactosa y por supuesto suero de leche. Podemos incorporar frutas y frutos secos, así como cereales y semillas

 

Este es el batido que yo siempre preparo cuando terminomi rutina de entrenamiento:

Ejemplo de batido de proteínas ideal para ganar músculo:

• 250ml de leche baja en grasa o 0% grasa
• Dos claras de huevo pasteurizadas pasadas por agua
• Un plátano
• Un kiwi
• Un yogur natural desnatado sin azúcar
• Un puñado de nueces o almendras
• Un puñado de copos de avena integrales
• 2 scoop de proteina

Metodo de preparaciòn:

 Primero de todo, troceamos el plátano y el kiwi. Después, añadimos las claras de huevo pasteurizadas y mezclamos todos los ingredientes en un bowl para, finalmente, batirlos en la batidora hasta lograr una textura lo más uniforme y homogénea posible. Solo resta servirlo en un vaso y tomárselo.

 Con este nutritivo y delicioso batido aportamos a nuestro organismo aproximadamente 450 calorías, donde el 70% son proteínas; el 25%, carbohidratos de asimilación lenta; y el 5% restante, grasas saludables. Además, aporta minerales como el calcio y el pxotasio y vitaminas A, B1, B2, C y D. En definitiva, un cóctel equilibrado y saludable, perfecto para recuperar energía y ofrecer a nuestros músculos proteínas y nutrientes de alta calidad.

Mitos sobre los esteroides :'3

Hay un montón de ideas falsas acerca de lo que los esteroides son, cómo funcionan los esteroides, y por qué los esteroides son peligrosos. Si eres curioso acerca del tema de los esteroides, vamos a eliminar ciertos conceptos erróneos que rodean estos fármacos. 

  informe imparcial e investigado tiene la intención de proporcionar una información objetiva de lo que estos fármacos son y lo que pueden y no pueden hacer.
 ¿Qué son los esteroides anabólicos? Los esteroides anabólicos son una copia sintética de la hormona testosterona. Han sido objeto de mucho debate en los últimos decenios, así como la desinformación. Los atletas, en especial los culturistas, pueden sentirse atraídos hacia ellos ya que estos fármacos hacen aumentar el tamaño muscular, la fuerza y ​​la resistencia.
Mito # 1. Tomar cualquier tipo de esteroides se producirá la muerte Lo primero que tenemos que entender es que los esteroides son drogas. Incluso Tylenol y aspirina pueden causar problemas graves si se toman en grandes cantidades. Todos los medicamentos cuando son utilizados indebidamente y maltratados tienen el potencial de matar; no sólo sus esteroides. Sin embargo, desde que tomó esteroides es contrario a la ley, las cuestiones de la pureza del producto y autenticidad, así como información innaccurate que rodea su uso se suman los riesgos graves para la experimentación de esteroides.
Mito # 2. Los esteroides son fácil de conseguir Otra idea falsa acerca de los esteroides es que son fáciles de obtener. En cuanto a la accesibilidad, la verdad es que son las sustancias ilegales sin una receta médica, por lo que su acceso será a través del mercado negro (buena suerte en cuanto a calidad). (Por lo menos en Mexico)
 Mito # 3. Todos los esteroides son Pills Sobre la cuestión de la variedad, hay muchos tipos diferentes de esteroides por ahí. Hay esteroides inyectables y los esteroides orales. El tipo inyectable son generalmente más androgénico (proporcionar características masculinas, como el crecimiento del cabello y la agresión) en la naturaleza y menos perjudicial para los órganos como el hígado. Las versiones orales son más anabólico en la naturaleza y causa más efectos secundarios que la de sus hermanos inyectables ya que tienen que ser procesados ​​por el hígado. Diferentes esteroides tienen propiedades diferentes, así que hay algunos que tienen más tendencia a aumentar la masa muscular, mientras que otros tienen una tendencia a aumentar la fuerza. A medida que sus propiedades varían, también lo hacen sus efectos secundarios. Por lo general, cuanto más fuerte el esteroide (especialmente si oral), los efectos secundarios más se puede esperar.


Mito # 4 Los esteroides producen cancer
 
Con respecto a que los esteroides lleguen a producir la  cancer en higado/riñon es un concepto que puede ponerse en duda ya que de ser así los físicoculturistas estarían muriendo en grandes cantidades. Sin embargo ha habido muy pocas muertes dudosas de algunos competidores de Fisicoculturismo como los casos de Andreas Munzer y Mohamed Benaniza, las cuales es más factible atribuirlas al uso de otros productos como diuréticos y no a los esteroides.

Mito# 5 Los esteroides aumentan la ira

 Con respecto a la ira supuestamente producida por el uso de dichos anabólicos, no está comprobada, ya que los casos que se presentan son en individuos que ya presentaban un comportamiento violento antes de comenzar el uso de anabólicos esteroides.

Mito #6 Los esteroides reducen la impotencia sexual

 La impotencia sexual puede presentarse como consecuencia del uso de productos que posean una cierta androgenicidad y no se presenta nunca con el uso de estanozolol por ejemplo. La misma puede prevenirse y contrarrestarse con gonadotrofina coriónica que estimula la función testicular.

 La ginecomastia puede darse con el uso de esteroides muy androgénicos pero puede prevenirse y tratarse con el uso de antiestrogénicos.

Los problemas hepáticos pueden producirse con el uso de algunos esteroides administrados por vía oral, pero pueden prevenirse con el uso de protectores hepáticos.

Quiero aclarar que esto no quiere decir que estas sustancias sean la cosa mas sana de todas y no se hace una apología del uso de los anabólicos esteroides y que opino que no es recomendable su uso sin control médico. PERO ANTES DE OPINAR DE ESTAS COSAS Y DECIR ARGUMENTOS ''TONTOS'' COMO EL DE QUE LA POLLA SE TE HACE PEQUEÑA DEBEMOS INFORMARNOS MAS Y NO HABLAR O LO WEY 

En otro post hablare de los efectos negativos usando estos farmacos de mal forma y sin una guia medica

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Fuente de informacion:

1. Reed WL, Clark ME, Parker PG, Raouf SA, Arguedas N, Monk DS, Snajdr E, Nolan V, Ketterson ED (May 2006). «Physiological effects on demography: a long-term experimental study of testosterone's effects on fitness». Am. Nat. 167 (5):  pp. 667–83. doi:10.1086/503054. PMID 16671011. Resumen divulgativo – ScienceDaily.
2. Mooradian AD, Morley JE, Korenman SG (February 1987). «Biological actions of androgens». Endocr. Rev. 8 (1):  pp. 1–28. doi:10.1210/edrv-8-1-1. PMID 3549275.
3. Bassil N, Alkaade S, Morley JE (June 2009). «The benefits and risks of testosterone replacement therapy: a review». Ther Clin Risk Manag 5 (3):  pp. 427–48. PMID 19707253.
4.  
5. Dr. Juan Carlos López Corbalán (2006). ¿Hay algo nuevo en dopaje?. Azarbe. ISBN 84-96299-44-9.Editorial Nausicaä
6. Dr. Juan Carlos López Corbalán; Dr. José María Esteban Fernández (2001). ¿Doping o Entrenamiento?. Diego Marin.ISBN 84-95095-58-0
7. Dr. Juan Carlos López Corbalán (1997). Drogodependecias, doping y drogas de diseño en Murcia.ISBN 84-605-6727-3 Depósito Legal Mu-1222-1997

Rutina torso/pierna para novatos :'3

Esta rutina va a estar orientada para novatos. Considero a novato a aquel tipo que apenas esta empezando en el gimnasio o lleva menos de 1 año entrenando
 

 
Dicho esto, pasemos a la rutina en sí.
 
Se trata de una rutina muy sencilla, sin porcentajes ni cálculos complicados. A pesar de su simpleza es la rutina que mejores ganancias me ha dado desde que empecé en el gimnasio, así que te recomiendo que la pruebes durante minimo 3 meses y veas los resultados tu mismo

 

CARACTERÍSTICAS

 
1) La rutina está estructurada en 2 entrenamientos de TORSO y 2 entrenamientos de PIERNA.
2) Un día nos centraremos en fuerza y el siguiente en hipertrofia.
3) La progresión de cargas no se basa en %, por lo que en el fondo es bastante sencilla.
4) Las descargas estarán planificadas inicialmente, aunque se podrán incluir pequeños “resets” dentro de la rutina cuando convengan.
5) La rutina puede distribuirse en L-X-V-S o L-M-J-V 
 

RUTINA

 

TORSO FUERZA
 

•     Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

•     Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones

•     Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones

•     Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones

•     ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.

 
 
PIERNA FUERZA
 

•     Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones

•     Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones

•     Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones

•     Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

 
TORSO HIPERTROFIA
 

•     Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones

•     Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones

•     Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones

•     Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones

•     Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones

•     Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones

•     Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

 
PIERNA HIPERTROFIA

•     Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones

•     Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones

•     Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones

•     Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna

•     Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones

•     Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones

 
 

ANOTACIONES

 
PROGRESIÓN DE PESO
 
Se sigue una progresión muy simple, se agreaga del 1-5% del peso anterior, es decir si hoy hiciste sentadilla libre con 50kilos la siguiente vez que lo hagamos lo realizaremos con 50.5 hasta 52 kilos, si por algún motivo no puedes aumentar el peso, trata de hacer 1 serie o 1 repetición mas
DESCARGA
 
Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable hacer una semana entera de descarga, bajando el peso al 50% y las series a un 50% también.
 
PRIORIZAR MÚSCULOS
 
Esta rutina tiene un esquema hecho pero se puede adaptar a cualquier persona. Por lo tanto si tu punto débil es la espalda empezaras siempre por espalda en vez de por los Presses y el Sábado ( el día opcional que ahora explicaré )

Los abdominales los pondré en otra publicación

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¿Que tomar despues de entrenar? :'3

 
 Existía la creencia que tras una sesión de entrenamiento no debíamos tomar carbohidratos ya que se convertirían en grasa. Pero las investigaciones de las marcas de suplementos y algunos estudios científicos nos dicen que eso es totalmente falso. De todas formas quiero denunciar la falta de estudios científicos en la población culturista, pienso que es un grupo de deportistas que pueden ayudar a entender y mejorar la salud de la población en general.

Entiendo que los estudios se centren en curar las posibles enfermedades de grupos como los obesos, diabéticos, etc., pero realmente pienso que el estudio de este grupo de deportistas que son verdaderos especialistas en el control de su peso y que llevan décadas especializados en cambiar su cuerpo a través del deporte y la nutrición, tiene mucho que aportar a la salud general de la población.

Pondré algunos ejemplos:

¿Cómo podríamos ayudar a poblaciones obesas o con sobrepeso? 

 En la actualidad la mayoría de dietas para personas obesas o con sobrepeso se basan en una reducción drástica de las calorías ingeridas y en el mejor de los casos en un trabajo cardiovascular suave. Pero los culturistas sabemos que a través de la combinación de diferentes porcentajes de macronutrientes, de un trabajo de fuerza y como no, de trabajo cardiovascular, los resultados en la pérdida de grasa serían sustancialmente mejores, y además con el beneficio de mantener y aumentar la masa muscular y por consiguiente un metabolismo basal más elevado.

¿Qué debemos tomar después de entrenar?

A través de las investigaciones de marcas de suplementos y sobre todo la de experiencia de los culturistas profesionales, llegamos a la conclusión de que la combinación de carbohidratos simples y proteínas de absorción rápida después de entrenar produce los mejores resultados tanto para conseguir masa muscular como para conseguir definición. Algunos lo llaman ventana anabólica, el nombre es lo de menos. La realidad es que si ingerimos estos nutrientes media hora después de entrenar mejoraremos los resultados.

Yo suelo tomar en torno a 75 gr de carbohidratos de absorción rápida (vitargo) y 50 gr de proteína de suero justo en media hora después entrenar. Algunos culturistas prefieren separar la ingesta, toman enseguida los carbohidratos (por ejemplo Vitargo) para que la absorción sea más rápida y se recuperen los niveles de glucógeno, y a los 30 minutos las proteínas para iniciar la reparación y reconstrucción de las fibras musculares.

Nuestra recomendación:

Batido para después de entrenar con pesas: (30 minutos después de entrenar)

 Usar agua, la leche aumenta el tiempo de absorsion de los nutrientes

ES MUY IMPORTANTE QUE SEA EN BATIDO LÍQUIDO.

0,8g de carbohidratos/kg (absorción rápida)

0,4g de proteína de suero

Recomendamos a su vez que una hora más tarde intentes hacer una comida con los nutrientes habituales, carbohidratos de absorción lenta, proteínas, etc.

Ahora te presento un delicioso batido para que lo consumas despues de entrenar

Ingredientes:

250ml de agua

40gr de proteina en polvo

20gr de nutella

40 gr de granola

1 platano

Mule todo en la licuadora  disfrutalo :)

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Fuentes de informacion:

1. Dobson CM. Pain RH, ed. Mechanisms of Protein Folding. Oxford University Press. pp. 1–28. ISBN 0-19-963789-X.
2. Fulton, A; Isaacs W (1991). «Titin, a huge, elastic sarcomeric protein with a probable role in morphogenesis». BioEssays 13 (4):  pp. 157-61. doi:10.1002/bies.950130403. PMID 1859393.
3. Bruckdorfer, T; Marder O, Albericio F (2004). «From production of peptides in milligram amounts for research to multi-tons quantities for drugs of the future». Current Pharmaceutical Biotechnology 5 (1):  pp. 29-43.

Dieta para aumentar masa muscular (personas delgadas) :'3

Si tu no llevas un plan nutricional para aumentar masa muscular o definirte lamento decirte que no llegaras lejos, debido que la dieta es el 70% de nuestro progreso

Planear tu dieta para aumentar masa muscular dejará nada al azar, de manera que sabrás, en todo momento, lo que necesitas estar comiendo para ver los resultados que estás buscando.

Aquí te presento un plan de alimentación muestra que deberás seguir. Está basado en una ingestión de alrededor de 4 mil 500 calorías, las cuales deberían ser suficientes para que cualquier tipo delgado (ectomorfo)  suba de peso. Si utilizas esta dieta para aumentar masa muscular y subir de peso, por una semana o dos, y todavía no estás viendo progreso, entonces deberás duplicar algunas de las porciones, hasta que lo logres.

Ejemplo de Una Dieta Para Aumentar Masa Muscular

Desayuno (800 calorías) 7am
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 naranja

Un bocadillo o snack (700 calorías) 11am
1 lata de atún
1 tortilla grande de harina integral o de maiz
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 plátano
1 taza de leche descremada
12 almendras

Almuerzo (800 calorías) 3pm
 200gr de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de champiñones picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva
Un bocadillo o snack (700 calorías) 7pm
 
Una bola (scoop) de polvo de proteínas
1 taza de leche descremada
1 plátano
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 bagel integral
Cena (800 calorías) 10pm
1 filete de pescado o 100gr de pechuga de pollo
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras
Un bocadillo o snack (700 calorías) momentos antes de acostarte
1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de maní natural
1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras
TOTAL = 4,500 Calorías

Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas.
Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos días, podrías querer incluir una manzana en lugar de un plátano, algo de pavo en lugar de pollo, una papa en lugar de arroz, y así sucesivamente. Mientras reemplaces frutas con frutas, carne con otras fuentes de proteínas y almidones con alimentos similares, deberías completar tu ingestión diaria de calorías y ver grandes resultados.

Si sigues esta dieta al pie de la letra, subes masa muscular, o subes masa muscular, NO HAY DE OTRA!

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