Rutina torso/pierna para novatos :'3

Esta rutina va a estar orientada para novatos. Considero a novato a aquel tipo que apenas esta empezando en el gimnasio o lleva menos de 1 año entrenando
 

 
Dicho esto, pasemos a la rutina en sí.
 
Se trata de una rutina muy sencilla, sin porcentajes ni cálculos complicados. A pesar de su simpleza es la rutina que mejores ganancias me ha dado desde que empecé en el gimnasio, así que te recomiendo que la pruebes durante minimo 3 meses y veas los resultados tu mismo

 

CARACTERÍSTICAS

 
1) La rutina está estructurada en 2 entrenamientos de TORSO y 2 entrenamientos de PIERNA.
2) Un día nos centraremos en fuerza y el siguiente en hipertrofia.
3) La progresión de cargas no se basa en %, por lo que en el fondo es bastante sencilla.
4) Las descargas estarán planificadas inicialmente, aunque se podrán incluir pequeños “resets” dentro de la rutina cuando convengan.
5) La rutina puede distribuirse en L-X-V-S o L-M-J-V 
 

RUTINA

 

TORSO FUERZA
 

•     Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

•     Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones

•     Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones

•     Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones

•     ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.

 
 
PIERNA FUERZA
 

•     Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones

•     Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones

•     Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones

•     Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

 
TORSO HIPERTROFIA
 

•     Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones

•     Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones

•     Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones

•     Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones

•     Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones

•     Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones

•     Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

 
PIERNA HIPERTROFIA

•     Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones

•     Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones

•     Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones

•     Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna

•     Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones

•     Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones

 
 

ANOTACIONES

 
PROGRESIÓN DE PESO
 
Se sigue una progresión muy simple, se agreaga del 1-5% del peso anterior, es decir si hoy hiciste sentadilla libre con 50kilos la siguiente vez que lo hagamos lo realizaremos con 50.5 hasta 52 kilos, si por algún motivo no puedes aumentar el peso, trata de hacer 1 serie o 1 repetición mas
DESCARGA
 
Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable hacer una semana entera de descarga, bajando el peso al 50% y las series a un 50% también.
 
PRIORIZAR MÚSCULOS
 
Esta rutina tiene un esquema hecho pero se puede adaptar a cualquier persona. Por lo tanto si tu punto débil es la espalda empezaras siempre por espalda en vez de por los Presses y el Sábado ( el día opcional que ahora explicaré )

Los abdominales los pondré en otra publicación

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