Plan de 12 semanas para aumentar masa muscular o definirte

INTRODUCCION A PHAT:

CREADOR DEL PLAN: LYNE NORTON 
Layne Norton es un culturista natural Pro con la IFPA y NGA. Layne tiene un doctorado en Ciencias de la Nutrición, con su énfasis tesis en el metabolismo de proteínas musculares. Él es también un powerlifter sosteniendo el AAPF sentadilla y el despegue de América Registros en la clase de 220 libras a 568 y 700 libras, respectivamente. 

FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO

En este plan de entrenamiento se trabajara un grupo muscular mas de una vez por semana, muchos diran, sobrentrenamiento! falso,

Te pongo dos ejemplos:

Quien crees que llegara mas lejos, una persona que trabaja pectoral un dia a la semana pero lo trabaja de forma brutal (mas de 5 ejercicios de este), o una persona que trabaja pectoral 2 veces a la semana y solo 2 ejercicios de este, EXACTO! la segunda persona,

MENOS DA MAS!

TRABAJA PESADO

  Probablemente la cosa más importante que un entrenamiento intenso puede hacer es aumentar su capacidad global para el crecimiento muscular a través del significativo aumento de la fuerza. Entrenamiento con menos repeticiones y pesos pesados ​​se va a estimular mucho mayores aumentos en la fuerza que el entrenamiento con pesas ligeras para altas repeticiones. Pero, ¿cómo es que los anabólicos? Estoy seguro de que usted está pensando: "Yo soy un culturista; No me importa cuánto me levanto! "Pero por el aumento de su fuerza va a aumentar la cantidad de peso que usted será capaz de levantar cuando se entrena con un representante superior, la formación 'estilo bodybuilding' que aumentará su potencial de crecimiento. Por ejemplo, si uno entrenados sólo repeticiones altas corridos (15-20 repeticiones) en un ejercicio que puede terminar plateauing en una posición en cuclillas de 300 libras para 15 repeticiones (no necesariamente, sólo un ejemplo). Si ese mismo individuo incorpora el entrenamiento pesado en su regimiento sin embargo, tal vez lo suficiente fuertes que pueden ponerse en cuclillas 400 libras para 15 repeticiones. ¿Quién crees que va a tener el mayor potencial para aumentar su masa en el largo plazo? Lo más probable es que será la persona que utiliza más peso si todas las demás variables son iguales, ya que será capaz de crear más sobrecarga y mayor daño muscular, evocando una mayor respuesta de crecimiento.

Los Principios

Existen varias docenas de formas del programa PHAT pero la premisa básica es la misma. Cada músculo se trabajaba 2x/semana. Los primeros 2 días de la semana se dividen en día de poder del cuerpo superior e inferior. Esto es seguido por un día de descanso. Luego de 3 días de entrenamiento de culturismo hipertrofia orientado tradicional.

Un ejemplo de la división sería:

• Día 1: Torso pesado
• Día 2: Piernas pesado
• Día 3: Descanso
• Día 4: Espalda y hombros Hipertrofia
• Día 5: Piernas Hipertrofia
• Día 6: Pecho y brazos Hipertrofia
• Día 7: Descanso

Días de fuerza

Durante los primeros 2 días de la semana que se centrará en los movimientos de energía grandes para su cuerpo superior e inferior, como sentadillas, sentadillas frontales, peso muerto, peso muerto y sentadillas con déficit de caja para parte inferior del cuerpo. Barbell y prensas y remo con mancuernas, así como dominadas ponderados para parte superior del cuerpo. Su objetivo debe ser estar en el rango de 3-5 rep por 3-5 conjuntos de trabajo en los movimientos compuestos (sólo usar un movimiento de energía para el cuerpo inferior, prensas, y tira / filas, es decir, no hacen sentadillas y sentadillas frontales en el mismo ejercicio). Asegúrese de descansar lo suficiente entre series para recuperarse por completo y estar listo para su próxima serie pesada. Si eso significa que usted necesita tomar de 5-6 minutos entre series que así sea. El propósito de estos ejercicios es mover peso máximo! Ahorra breves períodos de descanso para sus días de hipertrofia. En sus días de poder es necesario tener una mentalidad POWER. Mueve el culo pesado peso a toda costa!

Ejercicios auxiliares incluirían cosas como extensiones de la pierna,  glúteos buenos días, de pie y la pantorrilla sentado sube por las piernas y press de mancuerna, 

Dias de hipertrofia

En sus días de hipertrofia usted debe hacer un trabajo de velocidad (6-8 series de 3 repeticiones) con 65-70% de su 3-5 repetición máxima para comenzar su entrenamiento con el ejercicio del poder que utilizó a principios de semana. Por ejemplo, si usted hizo sentadillas para 3 series de 3-5 repeticiones con 300 libras a principios de semana. De allí tendría que hacer 6 series de 3 repeticiones de sentadillas con 195 a 210 libras con un énfasis en mover el peso a través de la fase concéntrica del ascensor lo más rápido posible. No vaya demasiado pesado en sus conjuntos de velocidad; si usted no puede mover el peso de forma explosiva, entonces es demasiado pesado! No más de 90 segundos entre cada una de las series de velocidad descansar. Esto construye la explosividad y velocidad, y puede estimular el crecimiento también. A pesar de que usted está usando menos peso, usted todavía debe aplicar la máxima fuerza a la misma.

Asegúrese de que el peso es lo suficientemente ligero que se puede mover de forma explosiva. Si está ralentizando en cualquier momento durante la fase concéntrica, entonces es probable demasiado pesado.

¿Fallo muscular?

 

Asegúrese de que no más de utilizar el fallo en sus días de hipertrofia o se queman rápidamente. Yo sólo recomiendo ir al faloo absoluto en los últimos 1-2 series de cada ejercicio, una vez que se han adaptado a la rutina. 

Esto puede parecer contrario a la intuición, pero le ayudará a mantener una mayor potencia y volumen durante el entrenamiento y se evitará la fatiga de los nervios y el agotamiento. Durante las primeras 2-4 semanas usted NO debe entrenar al fallo en absoluto hasta que su cuerpo se acostumbra a que el volumen y la frecuencia.

Factor sobreentrenamiento

 Ahora sé que estás pensando "Voy a entrenarse si hago ejercicios cada grupo muscular 2x/semana!" Si bien las primeras semanas puede ser muy dolorido, cansado, y no sentirse bien, si se presiona a través de este después de cerca de 4-6 semanas encontrará que su cuerpo se adaptará a la mayor frecuencia y casi no se conseguirá más dolor durante más de un día. Usted también encontrará que su fuerza se iniciará a dispararse! Yo te recomiendo deloading una vez cada 6-12 semanas sin embargo. A deload consistiría en 1-3 semanas de levantamiento en el 60-70% de su peso normales. Esto será suficiente para mantener su fuerza, pero lo suficientemente ligero como para permitir que usted se recupere de forma activa.

Tenga en cuenta una cosa al iniciar esta rutina, no es para los débiles de corazón, pero el hierro pesado, no es rival para una voluntad de hierro. Si usted está mental y físicamente lo suficientemente fuerte, es posible que sólo alimentar su camino a nuevas ganancias!

La rutina :DD

Día 1: Torso pesado

Press de banca con barra 3x5
*Fondos 2x10
 Press frances 2x10
Press militar 3x5
Remo con barra 3x5
*Dominadas 2x8-10
Curl predicador 2x10

Día 2: Piernas fuerza

Sentadilla libre profunda 3x5
Curl de cuadriceps 2x10
Curl de femorales 2x10
Elevacion de pantorrilas 3x15

 

Día 3: Descanso

 

Día 4: Espalda y hombros Hipertrofia

 Remo con barra 3x12
Remo en polea baja3x12
Remo a 1 mano 2x15
Dominadas 2x8-10
Press de hombros con mancuernas 4x10
Flys 3x12
Remo al menton 2x12

  

Día 5: Piernas Hipertrofia

 Peso muerto piernas semirigidas 4x8
Prensa 2x15
Curl de cuadriceps 3x15
Buenos dias 2x12
Elevacion de gluteos con barra 3x15
   

Día 6: Pecho y brazos Hipertrofia

Press de banca con barra 3x12
Press a eleccion 4x8-10
Cruce de poleas 3x12  
**Aperturas en maquina 2x15
Curl con barra 3x12
Curl con mancuernas 2x12
**Curl araña 2x12
Extensiones de triceps en polea 3x12
Elevacion de mancuernas 2x12
**Patada de mula 2x15

Nomenclatura

*Ejercicios opcionales si quieres inclur peso en ellos
**Si erers novato recomiendo no hacerlos, no son necesarios 

 Día 7: Descanso

Preguntas más frecuentes:

¿Cómo puede el cardio incorporar en su rutina?

Puede adaptarse a casi cualquier cosa con esta rutina pero tomará tiempo. Hice el entrenamiento PHAT todo el camino hasta mi show y al final me estaba haciendo cardio casi todos los días. En la temporada baja que suelen incorporar 1-2 días de cardio de alta intensidad por semana, incluyendo coche empuja, arrastre de trineo, sprints con un paracaídas sprint, así como algunos otros ejercicios de estilo circuito de cardio. También hago los intervalos típicos de cardio elíptico / bicicleta también. Al empezar con PHAT es posible que desee limitar el cardio para 1x/semana hasta que su cuerpo se adapta al volumen y la frecuencia de la rutina. Si usted encuentra que sus piernas son demasiado dolor entonces le sugiero simplemente hacer algo de cardio de intensidad moderada para conseguir algo de flujo sanguíneo en la zona y tal vez no tome la HIIT para la semana hasta que su cuerpo se va adaptando a la formación.

¿Cómo puedo aplicar peso muerto tradicional en esta rutina?

Recomiendo poner el peso muerto en el día de potencia del tren inferior. Algunas personas parecen creer que el peso muerto es un ejercicio superior del cuerpo y mientras hacen participar a los músculos de la espalda, el peso muerto es moreso un ejercicio de cadena posterior y requiere una buena cantidad de flexión de la cadera. El movimiento es como cruce entre una buena mañana y una posición en cuclillas en esencia y por lo que también es importante baja de la espalda, los isquiotibiales, glúteos, y la activación de cuatro. Por lo tanto le recomiendo que sigan estando por día en las piernas. Yo no haría sentadillas y peso muerto en el mismo día a menos que usted ha estado haciendo PHAT durante mucho tiempo y usted está muy adaptado a la rutina y son capaces de tolerar. De lo contrario, yo sugeriría alternando los movimientos o hacer un movimiento squat durante unas pocas semanas en su día el poder y luego un movimiento de peso muerto durante unas semanas. Si usted es alguien que tiene muy buenos cuádriceps y los isquiotibiales débiles / baja de la espalda, entonces quizás 3 de cada 4 semanas usted hace un movimiento de peso muerto para su ejercicio del poder.

Si usted es como yo y tiene fuertes músculos isquiotibiales y la espalda baja, pero quads débiles entonces tal vez hacer un movimiento okupa 3 de cada 4 semanas y luego hacer un movimiento de peso muerto para su mudanza encendido una vez por mes. Dicho esto siempre se puede trabajar en una cierta forma de una variación de peso muerto o variación en cuclillas como un ejercicio de accesorios también.

 ¿Durante cuanto tiempo debo de llevar acabo esta rutina?

 Este plan de entrenamiento llamado PHAT minimo debe de durar 3 meses para ver buenos cambios, no la lleves 1 mes si no has dado tu maximo pontencial en este

¿Y LOS ABDOMINALES CUANDO?

http://clubpapito.blogspot.mx/search/label/Abdomen
 

IMPORTANTE LEER:

Fuentes de informacion:

  www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html
 

¿Sentadilla 90º o sentadilla profunda?:'3

Autor del articulo: Vitonica

Últimamente hay muchos comentarios sobre realizar sentadilla a 90º (sin pasar de la horizontal) o sentadilla profunda (bajando hasta el suelo).


Lo más importante a tener en cuenta es que se trata de dos ejercicios diferentes con propósitos distintos: ninguno es mejor que el otro, ninguno es lesivo siempre y cuando lo realicemos con una técnica correcta. Simplemente son diferentes y, dependiendo de cuál sea nuestro objetivo a trabajar, utilizaremos una u otra.


Sentadilla a 90º

La sentadilla a 90º o hasta la mitad es un ejercicio completo. En la sentadilla se considera una repetición completa siempre que se llegue a formar un ángulo de 90º con las rodillas: menos flexión sí se considera media sentadilla y, contrariamente a la creencia popular, es en la media sentadilla si trabajamos con mucho peso cuando existe un mayor riesgo de lesión.

La sentadilla a 90º enfoca el trabajo en la zona de los cuádriceps: a pesar de que isquiotibiales y glúteos también trabajan, su implicación es menor. El rango de movimiento de la articulación de la rodilla y de la cadera no llegan a ser completos, por lo que podremos utilizar pesos bastantes más altos que en la sentadilla profunda (menor recorrido, pero más carga).

¿Sufren menos las rodillas en la sentadilla a 90º? El momento más "crítico" para las rodillas en la sentadilla es siempre el inicio de la bajada: el cartílago que rodea la articulación se comprime. Al llegar a los 90º estamos en el punto más alto de presión de la rótula sobre el fémur: si nos paramos en ese punto llevando una carga muy alta para después volver a subir, las rodillas pueden verse comprometidas.


Sentadilla profunda

La sentadilla profunda, como su propio nombre indica, implica bajar más allá de los 90º llevando la cadera por debajo de la línea de las rodillas. Para poder ejecutarla bien es necesaria una buena técnica y control corporal ) y admite menos peso que la sentadilla a 90º.


La sentadilla profunda nos ofrece un trabajo más intenso en la zona del glúteo, debido a que necesitamos realizar una mayor extensión de cadera. Si la realizamos con una buena técnica, unas rodillas sanas no tienen por qué sufrir: en el caso de que tengamos alguna patología en la rodilla la cosa cambia y quizás no sea la opción más beneficiosa para nosotros.


¿Es más fácil lesionarse con la sentadilla profunda? Es más fácil... si lo haces mal, como cualquier otro ejercicio. Si no tienes un buen control corporal, una buena estabilidad de la cintura pélvica, un core fuerte (incluyendo erectores espinales, zona lumbar y musculatura profunda del abdomen) y una buena técnica, quizás sería una buena idea practicar estas cosas por separado antes de tirarte a la piscina con la sentadilla profunda y decir luego que te has lesionado por bajar hasta abajo.


Lo mejor es combinar estos dos tipos de sentadilla para alcanzar los mayores beneficios: si además incluímos otras modificaciones como sentadillas sissy, zercher o de cualquier otro tipo obtendremos un entrenamiento completo del tren inferior.

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Fuentes:

- González-Badillo, J.J., Ribas J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza . Barcelona: Editorial Inde



- Fry, A. C (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fiber adaptation. Sports Med., 34, 663-669


-Guia de los Movimientos de musculacion (Federic Lavender)

¿Que hacer si ya no levanto mas peso en el gimnasio?

Antes que nada te pregunto yo ¿Cómo sabes que te estancaste?

1.- Si sientes que deplano estas estancado y te sacas y te sacas la madre tratando de alzar mas peso y no puedes en 3 o mas ejercicios, te recomendaría darte una semana de descanso, no te preocupes ayuda muy bien física y psicológicamente, NO VAS A PERDER MUSCULO, NO VAS A ENGORDAR, solo te vas a recuperar (no la confundas con semana de descarga)

2.- Si solo no progresas en 1 o 2 ejercicios por mas de 2 o 3 semanas reduce el peso un 25% y empieza a escalar la montaña de nuevo

3.- Si no comes bien o no duermes bien olvídate que vas a progresar como se debe, recuerda la dieta es lo primordial si quieres ganar musculo

4.- Cada 4 a 8 semanas realiza una semana de descarga, es una semana en la que reduces el peso o volumen a tu entrenamiento, es una semana de descanso activa, por ejemplo si tu levantas 40 kilos en press de banca en la semana de descarga solo alzaras 20kilos

5.- Si tu estas en etapa de definición y no progresas no te preocupes en la etapa de definición cuesta mucho progresar ya que al no estar en estado anabólico es mas difícil ganar fuerza

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¿Como ganar masa muscular con la minima cantidad de grasa?

Todo el mundo quiere ganar masa muscular pero como siempre os digo, pocos de nosotros no estamos dispuestos a aceptar la idea de  grasa , ni incluso 4-5 kilos, que es natural y normal cuando diseñamos un plan de alimentación adecuado, ES IMPOSIBLE GANAR MASA MUSCULAR DE FORMA LIMPIA

-USA LA LOGICA

Para ganar masa muscular se necesita de un incremento en las calorías consumidas, es decir, para aumentar de peso hay que comer más calorías de las que quema cada día. Pero si nos excedemos y comemos demasiado, podríamos poner en marcha el proceso de almacenamiento de grasa. Así que la clave es comer lo suficiente pero no comer como un vil cerdito tratandose de acabar todo lo que hay en la nevera terminando su rutina

Una forma de hacerlo es aumentar lentamente las calorias, lentamente, de unas 100 (si eres endomorfo) a unas 500 (si eres ectomorfo)

RECUERDA QUE LO MAXIMO QUE SE PUEDE GANAR DE MASA MUSCULAR POR SEMANA ES DE 250 A 300GR, MAS DE ESO ES PURA GRASA

-QUE HACER LOS DIAS QUE NO ENTRENAMOS?

 

El cardio en volumen solo sirve para mantener el estado cardivascular. MAXIMO DE 10 A 15 MINUTOS de intensidad moderada hacia moderada/alta luego de entrenar con pesas o en días separados, no antes.
Si te preocupa subir grasa durante el periodo abocate a controlar la dieta y las calorías como explico anteriormente, pesate semana a semana y controlá que el superávit calórico que estés llevando sea leve y no grande, para evitar un aumento más veloz de grasa. Lamentáblemente es tedioso pero es la única forma, aunque a mi parecer no es la más recomendable: los progesos son demasiado lentos, cuando quieras definir esa grasa a tope lo más posible es que termines perdiendo mucha cantidad de músculo y quedes escuálido.
 
Salir a correr no te va a servir para bajar la grasa mientras estés en volumen, y lo peor es que además seguramente provocará que no ganes un solo gramo de músculo(o termines perdiendo un poco).
Va en ti y en tu capacidad para generar y mantener músculo. Si te parece que con un volumen controlado en el que subas grasa pero léntamente, y los progresos musculares sean minúsculos, puedes llegar a estar como te gustaría luego de definir, hacelo tranquilo.

Los músculos requieren días de descanso  para crecer, pero no debemos relajarnos con el consumo de calorias, debes de seguir comiendo las mimas calorias los dias que descansas y los dias que entrenas

-CONSUMIR CARBOHIDRATOS DE FORMA INTELIGENTE

¿Tres tazas de arroz , pasta o incluso un par de panecillos en una sola comida? Suena excesivo, ¿verdad? No, si se consumen junto con proteina inmediatamente después de una sesión de entrenamiento. Los carbohidratos siguen siendo un nutriente que se inginere incorrectamente.
Mientras que tienen la capacidad de ser almacenado como grasa corporal, son cruciales para el proceso de ganancia muscular. Cuando usted come una gran cantidad de carbohidratos despues de la rutina de pesas se pone en marcha una cascada de cambios hormonales que favorecen la reconstrucción de la masa muscular.
Esto produce un aumento de la insulina, lo que no sólo asimila mejor las proteínas en los músculos sino que también estabiliza los niveles de testosterona que a menudo caen como resultado de los pocos hidratos de carbono que se incluyen después del entrenamiento.
Por otro lado, si consumimos demasiados carbohidratos y sabemos que no vamos a realizar ningún tipo de actividad que los requiera, algunos de esos carbohidratos podrían terminar convirtiéndose en grasa corporal.

- CUANTO DEBE DE DURAR UNA ETAPA DE VOLUMEN?

 Hasta que llegues a un 17- 18% de GC, de hai en adelante es muy dificil ganar musculo y se gana mucha mas grasa debido al impacto hormonal que consigue la grasa, entre menos grasa mas musculo
, ademas si sigues ganando grasa en tu etapa de definicion tendras que perder muchisima mas grasa y es cuando la etapa de definicion se debe de alargar y es posible perder masa muscular

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¿Mas repeticiones para definir?

Una de sus creencias comunes es que para “definir” un músculo hay que entrenar con muchas repeticiones con poco peso, es todo verdad?
La verdad es que va mucho más allá de eso.

Primero, hay que dejar en claro que un músculo no toma forma. Sí puede tomar tamaño, pero no forma. Los músculos siempre tendrán la misma forma por genética si por ejemplo tu naces con un pectoral triangular, tu tendras de esa forma tu pectoral y no lo podras cambiar. Ahora, la “definición” que tengan (lo marcado que estén) depende de la cantidad de grasa que los esté tapando. Mientras menos grasa encima de tus músculos tengas, más definido(a) te vas a ver pues están literalmente menos tapados por la grasa, una buena definicion muscular se logra con porcentajes iguales o menores al 10% de grasa

Entonces, es lógico que para definir o tonificar nuestro cuerpo debemos enfocarnos en perder grasa. Y como hemos explicado en nuestros otros artículos, para perder grasa lo primordial es la alimentación, no el entrenamiento en sí. El entrenamiento como tal sólo potenciaría el efecto de tu alimentación. Si te alimentas mal y entrenas duro, seguramente perderás músculo y no perderás nada de grasa. Si te alimentas bien y entrenas duro, seguramente mantendrás tu masa muscular y perderás grasa.

Entonces es ''tonto'' creer que para definir necesites hacer mas repeticiones ya que al no ocupar fuerza para estas repeticiones, tu cuerpo empezara a perder musculo ya que no lo necesitara porque no tiene ese estimulo para que se quede en tu cuerpo

Me explico?

Si tu me dices que son muchas repeticiones porque se pierden mas calorias lo que debes hacer es perder esas calorias pero de otra fuente. El cardio hit es una muy buena opcion

Entonces, si buscas definir tu cuerpo, debes de entrenar de la misma forma con la que entrenabas en volumen, aumentar la cantidad de porteinas y reducir la de carbohidratos, ya que la alimentación es lo primordial y de igual manera lograrás buenos resultados.

Dieta 70%
Rutina 30%

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Cosas a tener en cuenta para conseguir un abdomen bien definido

Nº 1: NO HACER SENTADILLAS NI PESOS MUERTOS

Aunque lo dudes al realizar estos ejercicios trabajas de forma indirecta el abdomen ya que te sirve el abdomen como estabilizador

Nº 2: EJERCITAR LOS ABDOMINALES PRIMERO

Dale siempre prioridad a tu rutina de pesas, entrena abdomen al terminarla o los dias que no entrenas

Nº 3: NO CUIDAR TU DIETA

Los abdominales son 80%dieta y 20%rutina

Nº 4: EMPLEAR HORAS EN ENTRENAR LOS ABDOMINALES

Solo necesitas de 10-15 minutos de rutina de abdominales, menos da mas

Nº 5: ENTRENARLOS TODOS LOS DÍAS

El musculo del abdomen es como cualquier otro, necesita su descanso de minimo 48 horas

Nº 6: HACER SOLO ''ABDOMINALES''

Debes de entrenar el abdomen en todos sus puntos

Nº 7: DISTRAERTE CUANDO REALIZAS EL EJERCICIO

Como en todos los ejercicios, enfocate a lo que estas!

Nº 8: REALIZAR MILES DE ABDOMINALES

Si bien el abdomen se trabaja mejor con altas repeticiones, no te pases, no hagas 100 o mas

Recuerda que todos tenemos abdominales pero no se ven por esa capita de grasa que tenemos encima de ellos, si quieres que se noten debes darles un correcto entreno y perder grasa

NO SE PUEDE PERDER GRASA SOLO DEL ABDOMEN
LAS FAJAS NO ELIMINAN GRASA
LAS ABDOMINALES NO QUEMAN GRASA

Ahora que ya te quedo claro lo anterior, te dejo una rutina de abdominales en casa (en un futuro subire una rutina de abdominales en el gimnasio) que te va a ayudar bastante ya seas hombre o mujer, se que son pocos ejercicios pero pruebala, 1 mes, 1 semana, 1 año, el tiempo que sea pero PRUEBALA

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Preguntas frecuentes sobre la proteina en polvo:'3

1.- La proteina en polvo engorda?
Por si sola no, todo depende de que exeso calorico tengas en el dia

2.- La proteina son esteroides?
Claro que NO, la proteina es comida, pero las empresas nos hacen creer que si tomamos esa proteina nos pondremos como el hombre grande de la foto de su comercial/revista

3.-La proteina en polvo tiene efectos secundarios?
NO, hasta hoy en dia van mas de 40 años en los que se le han hecho estudios a la proteina y no se ha demostrado que es mala

4.- La proteina en polvo daña mis riñones e higado?
NO, hasta hoy en dia no existe ningun hombre que haya perdido sus riñones o higado por tomar proteina, se cree esto porque muchos culturistas han muerto por problemas a estos organos, pero tu bien sabes que ellos toman otras ''cosas''

5.- Se toma antes o despues de entrenar?
De preferencia despues, ya que se absorben mas aminoacidos como la Leucina, listina y arginina, pero si la tomas a lo largo del dia no pasara anda pero no obtendras los mismos beneficios

6.- La proteina me pondra mamado?
NO, de lo unico que se encarga la proteina es de regenerar tus musculos y esto se logra entrenando en el GYM , entonces no por si sola te pondra mamado

7.- Es mejor biologicamente que la carne, huevo, etc?
NO, al menos de que tipo de proteina sea pero si es de suero de leche NO, no existe nada mejor que el suero de leche

8.- Es caro consumir proteina?

La proteina en polvo es mucho mas barata, un ejemplo:

100gr de res tienen 30gr de proteina y aca en Mexico te viene costando 20 pesos, pero 30gr de proteina en polvo te viene costando 13 pesos, pero va de proteina a prteina, hay mas caras o mas baratas

9.- Como identifico si mi proteina es de buena calidad?

Facil, revuelve un poco de tu proteina en agua, si se forman muchos grumos la proteina es de exelente calidad (100%Whey gold, Muscletech, etc), si se forman pocos grumos tu proteina es de media/buena calidad (Prowinner, carnivo y aunque no lo crean la famosa Simicomplex entra en este rango),si tu proteina se disuleve por completo en el agua es de pesima calidad (herbalife, ensure etc)

10.- Que proteina me recomiendas comprar papito ?

Simple bro! solo fijate de los testimonios de alguien que ya la uso, pero de antemano te digo que no te fijes en nada en el precio! y que en la tabla nutricional de esa proteina no tenga nada de soya ya que la soya le reduce su nivel de aminoacidos

Fuentes de informacion:

1. Hakkak R, Korourian S, Ronis MJ, Johnston JM, Badger TM (May 2001). «Dietary whey protein protects against azoxymethane-induced colon tumors in male rats». Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 10 (5):  pp. 555–8. PMID 11352868.
2. Xiao R, Carter JA, Linz AL, Ferguson M, Badger TM, Simmen FA (September 2006). «Dietary whey protein lowers serum C-peptide concentration and duodenal SREBP-1c mRNA abundance, and reduces occurrence of duodenal tumors and colon aberrant crypt foci in azoxymethane-treated male rats». J. Nutr. Biochem. 17 (9):  pp. 626–34. doi:10.1016/j.jnutbio.2005.11.008. PMID 16504496.

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¿Realmente es necesario el uso de suplementos deportivos?

No se si ustedes sabian que a los atletas les pagan fuertes cantidades de dinero para representar sus productos, por ejemplo Jay cutler con la Nitrotech y muchas personas piensan que al usar ese suplemento quedaran igual que Jay Cutler o si Kai Green es tu heroe tu tomaras la Carnivor que por cierto sabe horrible

Pero saben cual es el secreto? COMIDA DE VERDAD! ENTRENAMIENTO DURO!

Comida es lo mejor que puedes meter a tu cuerpo para lograr el fisico perfecto y no existe ningun suplemento por mas caro que sea que remplaze a la comida


Hablemos de cada suplemento (SOLO HABLARE DE LOS MAS USADOS)...


PROTEINA WHEY


Saben de que esta hecha la proteina whey? Exacto! de suero de leche y con saborizantes para que sepa a chocolatito, es COMIDA!, existen proteinas de carne, isoladas, hidrolizadas, concentradas, hijo de puta madre, megaencabronadas, pero escoge la que sea SERA LO MISMO AL FIN, solo fijate que no contenga NADA de soya que no le rebaje su nivel de proteina, no importa si te compras la mas cara o la mas barata, es la misma!, caseina, suero, albumina, es la misma! LO IMPORTANTE ES LA COMIDA!
 
QUEMADORES

 Saben porque bajan de peso por los quemadores? Porque retienen los liquidos y los hacen sudar como cerditos y esto es peligroso porque los hacen deshidratarse,, quieren evitar retener liquidos de forma natural? toma mucha agua, ingiere COMIDA de mas calidad y no consumas tanto sodio, los quemadores NO QUEMAN GRASA solo quitan el hambre y eso es lo que te hace perder peso, que quema la grasa entonces? LA COMIDA,, una dieta baja en carbohidratos y alta en proteina es lo que enverdad te hara perder peso

 
PRECURSORES Y PREENTRENOS

 Con el oxido y la creatina, si no tienes la energia suficiente para entrenar es porque no duermes bien y no COMES bien!, tu dependes de un polvito para entrenar como bestia?

Con la creatina la cosa cambia, para conseguir un gramo de creatina es necesario consumir cerca de 8 kilos de res, nadie se come eso verdad?

La creatina te da una fuerza y resistencia increible, sin dudarlo si tu quieres ser un levantador de potencia te recomiendo este suplemento, se debe de consumir .003gr por kilo de peso corporal

SUBIDORES DE PESO

No los confundas con ''subidores de musculo'' y es una bobada que digan que puedes ganar 3 kilos por semana, es imposible, tu cuerpo a lo maximo que puede ganar de musculo es 1 kilo por mes, sabes que tienen los subidores de peso? muchisimos carbohidratos, y sabes como remplazas eso, CON COMIDA DE VERDAD

BCAAS

Este suplemento lo recomiendo para las personas vegetarianas, aquellas que no consumen carnes rojas o personas que consumen menos de 1gr de protaina por peso corporal, son aminoacidos bro! sabias que la proteina que NO es de soya ya tiene una buena cantidad de aminoacidos?

PRECURSORES DE LA TESTOSTERONA

Sabias que el tribulus es una hierba que mejora la sexualidad? este no tiene beneficio alguno para el desempeño deportivo o para la produccion de la testostetona

Oh, !Esto mejora la sexualidad y por lo tanto la testosterona¡
Falso
  
   CONCLUCION:

 Y no vengas a comentar con la excusa de que no tengo tiempo para comer, Estas muy ocupado? ocupado para que? para lograr el cuerpo de tus sueños?, joder amigo no hay exucusas para lograr tus sueños

Antes de utilizar suplementacion, debes enfocarte en controlar tu dieta, tu entrenamiento y tu descanso, LOS SUPLEMENTOS NO SON PRODUCTOS MAGICOS

En conclucion los UNICOS suplementos que te recomiendo es la proteina, un multivitaminico y la creatina y hasta eso la creatina solo en algunos casos
 

NO TE ESTOY DICIENDO QUE NO SIRVEN, TE ESTOY DICIENDO QUE NO SON NECESARIOS


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PAPITO


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¿Es posible aumentar masa muscular y quemar grasa a la vez?

Mito o realidad?

En este post lo aclaro

Todos sabemos que para ganar masa muscular se necesita comer mas calorías de las que tu cuerpo quema, y para perder grasa se necesitas comer menos calorías de las que tu cuerpo quema, entonces?, como lo vez hermano lamento derrumbar tus sueños pero lamentablemente es IMPOSIBLE, ya que es como si quisiéramos dar un paso adelante y a la vez uno para atrás

Pero cabe mencionar que novatos menores a 17 años experimentan durante los primeros 6 meses de empezar en el GYM pueden ganar musculo y perder grasa a la vez pero lamentablemente para personas mayores es imposible u.u, asi que enfócate en una meta

Se puede ganar fuerza en definición?

Si pero cuesta mucho ya que por la baja cantidad de hidratos de carbono el efecto anabolizante en el cuerpo se disminuye y para compensar esto es necesario el uso de Creatina o algún pre-entreno, pero lo ideal seria mantener la misma fuerza en toda la etapa de definición

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