Plan de 12 semanas para aumentar masa muscular o definirte

INTRODUCCION A PHAT:

CREADOR DEL PLAN: LYNE NORTON 
Layne Norton es un culturista natural Pro con la IFPA y NGA. Layne tiene un doctorado en Ciencias de la Nutrición, con su énfasis tesis en el metabolismo de proteínas musculares. Él es también un powerlifter sosteniendo el AAPF sentadilla y el despegue de América Registros en la clase de 220 libras a 568 y 700 libras, respectivamente. 

FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO

En este plan de entrenamiento se trabajara un grupo muscular mas de una vez por semana, muchos diran, sobrentrenamiento! falso,

Te pongo dos ejemplos:

Quien crees que llegara mas lejos, una persona que trabaja pectoral un dia a la semana pero lo trabaja de forma brutal (mas de 5 ejercicios de este), o una persona que trabaja pectoral 2 veces a la semana y solo 2 ejercicios de este, EXACTO! la segunda persona,

MENOS DA MAS!

TRABAJA PESADO

  Probablemente la cosa más importante que un entrenamiento intenso puede hacer es aumentar su capacidad global para el crecimiento muscular a través del significativo aumento de la fuerza. Entrenamiento con menos repeticiones y pesos pesados ​​se va a estimular mucho mayores aumentos en la fuerza que el entrenamiento con pesas ligeras para altas repeticiones. Pero, ¿cómo es que los anabólicos? Estoy seguro de que usted está pensando: "Yo soy un culturista; No me importa cuánto me levanto! "Pero por el aumento de su fuerza va a aumentar la cantidad de peso que usted será capaz de levantar cuando se entrena con un representante superior, la formación 'estilo bodybuilding' que aumentará su potencial de crecimiento. Por ejemplo, si uno entrenados sólo repeticiones altas corridos (15-20 repeticiones) en un ejercicio que puede terminar plateauing en una posición en cuclillas de 300 libras para 15 repeticiones (no necesariamente, sólo un ejemplo). Si ese mismo individuo incorpora el entrenamiento pesado en su regimiento sin embargo, tal vez lo suficiente fuertes que pueden ponerse en cuclillas 400 libras para 15 repeticiones. ¿Quién crees que va a tener el mayor potencial para aumentar su masa en el largo plazo? Lo más probable es que será la persona que utiliza más peso si todas las demás variables son iguales, ya que será capaz de crear más sobrecarga y mayor daño muscular, evocando una mayor respuesta de crecimiento.

Los Principios

Existen varias docenas de formas del programa PHAT pero la premisa básica es la misma. Cada músculo se trabajaba 2x/semana. Los primeros 2 días de la semana se dividen en día de poder del cuerpo superior e inferior. Esto es seguido por un día de descanso. Luego de 3 días de entrenamiento de culturismo hipertrofia orientado tradicional.

Un ejemplo de la división sería:

• Día 1: Torso pesado
• Día 2: Piernas pesado
• Día 3: Descanso
• Día 4: Espalda y hombros Hipertrofia
• Día 5: Piernas Hipertrofia
• Día 6: Pecho y brazos Hipertrofia
• Día 7: Descanso

Días de fuerza

Durante los primeros 2 días de la semana que se centrará en los movimientos de energía grandes para su cuerpo superior e inferior, como sentadillas, sentadillas frontales, peso muerto, peso muerto y sentadillas con déficit de caja para parte inferior del cuerpo. Barbell y prensas y remo con mancuernas, así como dominadas ponderados para parte superior del cuerpo. Su objetivo debe ser estar en el rango de 3-5 rep por 3-5 conjuntos de trabajo en los movimientos compuestos (sólo usar un movimiento de energía para el cuerpo inferior, prensas, y tira / filas, es decir, no hacen sentadillas y sentadillas frontales en el mismo ejercicio). Asegúrese de descansar lo suficiente entre series para recuperarse por completo y estar listo para su próxima serie pesada. Si eso significa que usted necesita tomar de 5-6 minutos entre series que así sea. El propósito de estos ejercicios es mover peso máximo! Ahorra breves períodos de descanso para sus días de hipertrofia. En sus días de poder es necesario tener una mentalidad POWER. Mueve el culo pesado peso a toda costa!

Ejercicios auxiliares incluirían cosas como extensiones de la pierna,  glúteos buenos días, de pie y la pantorrilla sentado sube por las piernas y press de mancuerna, 

Dias de hipertrofia

En sus días de hipertrofia usted debe hacer un trabajo de velocidad (6-8 series de 3 repeticiones) con 65-70% de su 3-5 repetición máxima para comenzar su entrenamiento con el ejercicio del poder que utilizó a principios de semana. Por ejemplo, si usted hizo sentadillas para 3 series de 3-5 repeticiones con 300 libras a principios de semana. De allí tendría que hacer 6 series de 3 repeticiones de sentadillas con 195 a 210 libras con un énfasis en mover el peso a través de la fase concéntrica del ascensor lo más rápido posible. No vaya demasiado pesado en sus conjuntos de velocidad; si usted no puede mover el peso de forma explosiva, entonces es demasiado pesado! No más de 90 segundos entre cada una de las series de velocidad descansar. Esto construye la explosividad y velocidad, y puede estimular el crecimiento también. A pesar de que usted está usando menos peso, usted todavía debe aplicar la máxima fuerza a la misma.

Asegúrese de que el peso es lo suficientemente ligero que se puede mover de forma explosiva. Si está ralentizando en cualquier momento durante la fase concéntrica, entonces es probable demasiado pesado.

¿Fallo muscular?

 

Asegúrese de que no más de utilizar el fallo en sus días de hipertrofia o se queman rápidamente. Yo sólo recomiendo ir al faloo absoluto en los últimos 1-2 series de cada ejercicio, una vez que se han adaptado a la rutina. 

Esto puede parecer contrario a la intuición, pero le ayudará a mantener una mayor potencia y volumen durante el entrenamiento y se evitará la fatiga de los nervios y el agotamiento. Durante las primeras 2-4 semanas usted NO debe entrenar al fallo en absoluto hasta que su cuerpo se acostumbra a que el volumen y la frecuencia.

Factor sobreentrenamiento

 Ahora sé que estás pensando "Voy a entrenarse si hago ejercicios cada grupo muscular 2x/semana!" Si bien las primeras semanas puede ser muy dolorido, cansado, y no sentirse bien, si se presiona a través de este después de cerca de 4-6 semanas encontrará que su cuerpo se adaptará a la mayor frecuencia y casi no se conseguirá más dolor durante más de un día. Usted también encontrará que su fuerza se iniciará a dispararse! Yo te recomiendo deloading una vez cada 6-12 semanas sin embargo. A deload consistiría en 1-3 semanas de levantamiento en el 60-70% de su peso normales. Esto será suficiente para mantener su fuerza, pero lo suficientemente ligero como para permitir que usted se recupere de forma activa.

Tenga en cuenta una cosa al iniciar esta rutina, no es para los débiles de corazón, pero el hierro pesado, no es rival para una voluntad de hierro. Si usted está mental y físicamente lo suficientemente fuerte, es posible que sólo alimentar su camino a nuevas ganancias!

La rutina :DD

Día 1: Torso pesado

Press de banca con barra 3x5
*Fondos 2x10
 Press frances 2x10
Press militar 3x5
Remo con barra 3x5
*Dominadas 2x8-10
Curl predicador 2x10

Día 2: Piernas fuerza

Sentadilla libre profunda 3x5
Curl de cuadriceps 2x10
Curl de femorales 2x10
Elevacion de pantorrilas 3x15

 

Día 3: Descanso

 

Día 4: Espalda y hombros Hipertrofia

 Remo con barra 3x12
Remo en polea baja3x12
Remo a 1 mano 2x15
Dominadas 2x8-10
Press de hombros con mancuernas 4x10
Flys 3x12
Remo al menton 2x12

  

Día 5: Piernas Hipertrofia

 Peso muerto piernas semirigidas 4x8
Prensa 2x15
Curl de cuadriceps 3x15
Buenos dias 2x12
Elevacion de gluteos con barra 3x15
   

Día 6: Pecho y brazos Hipertrofia

Press de banca con barra 3x12
Press a eleccion 4x8-10
Cruce de poleas 3x12  
**Aperturas en maquina 2x15
Curl con barra 3x12
Curl con mancuernas 2x12
**Curl araña 2x12
Extensiones de triceps en polea 3x12
Elevacion de mancuernas 2x12
**Patada de mula 2x15

Nomenclatura

*Ejercicios opcionales si quieres inclur peso en ellos
**Si erers novato recomiendo no hacerlos, no son necesarios 

 Día 7: Descanso

Preguntas más frecuentes:

¿Cómo puede el cardio incorporar en su rutina?

Puede adaptarse a casi cualquier cosa con esta rutina pero tomará tiempo. Hice el entrenamiento PHAT todo el camino hasta mi show y al final me estaba haciendo cardio casi todos los días. En la temporada baja que suelen incorporar 1-2 días de cardio de alta intensidad por semana, incluyendo coche empuja, arrastre de trineo, sprints con un paracaídas sprint, así como algunos otros ejercicios de estilo circuito de cardio. También hago los intervalos típicos de cardio elíptico / bicicleta también. Al empezar con PHAT es posible que desee limitar el cardio para 1x/semana hasta que su cuerpo se adapta al volumen y la frecuencia de la rutina. Si usted encuentra que sus piernas son demasiado dolor entonces le sugiero simplemente hacer algo de cardio de intensidad moderada para conseguir algo de flujo sanguíneo en la zona y tal vez no tome la HIIT para la semana hasta que su cuerpo se va adaptando a la formación.

¿Cómo puedo aplicar peso muerto tradicional en esta rutina?

Recomiendo poner el peso muerto en el día de potencia del tren inferior. Algunas personas parecen creer que el peso muerto es un ejercicio superior del cuerpo y mientras hacen participar a los músculos de la espalda, el peso muerto es moreso un ejercicio de cadena posterior y requiere una buena cantidad de flexión de la cadera. El movimiento es como cruce entre una buena mañana y una posición en cuclillas en esencia y por lo que también es importante baja de la espalda, los isquiotibiales, glúteos, y la activación de cuatro. Por lo tanto le recomiendo que sigan estando por día en las piernas. Yo no haría sentadillas y peso muerto en el mismo día a menos que usted ha estado haciendo PHAT durante mucho tiempo y usted está muy adaptado a la rutina y son capaces de tolerar. De lo contrario, yo sugeriría alternando los movimientos o hacer un movimiento squat durante unas pocas semanas en su día el poder y luego un movimiento de peso muerto durante unas semanas. Si usted es alguien que tiene muy buenos cuádriceps y los isquiotibiales débiles / baja de la espalda, entonces quizás 3 de cada 4 semanas usted hace un movimiento de peso muerto para su ejercicio del poder.

Si usted es como yo y tiene fuertes músculos isquiotibiales y la espalda baja, pero quads débiles entonces tal vez hacer un movimiento okupa 3 de cada 4 semanas y luego hacer un movimiento de peso muerto para su mudanza encendido una vez por mes. Dicho esto siempre se puede trabajar en una cierta forma de una variación de peso muerto o variación en cuclillas como un ejercicio de accesorios también.

 ¿Durante cuanto tiempo debo de llevar acabo esta rutina?

 Este plan de entrenamiento llamado PHAT minimo debe de durar 3 meses para ver buenos cambios, no la lleves 1 mes si no has dado tu maximo pontencial en este

¿Y LOS ABDOMINALES CUANDO?

http://clubpapito.blogspot.mx/search/label/Abdomen
 

IMPORTANTE LEER:

Fuentes de informacion:

  www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html