¿Cuantos scoops de proteina debo tomar al dia? :'3

¿Es necesario usar proteina en polvo?

La respuesta es depende., Como seguramente sabrás, la proteína es un nutriente esencial necesario para el desarrollo y la recuperación, y para la producción de componentes funcionales y estructurales esenciales del cuerpo, incluidos los músculos. La cantidad de proteína que cada persona necesita varía según diversos factores, como la edad y el estado. El cuerpo tiene una mayor necesidad de proteínas durante los tiempos de intensa actividad, y la mayoría de los atletas de fuerza entran en esta categoría.

De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, las personas dedicadas a realizar ejercicio requieren de 1.8 a 2gr de proteina por peso corporal .

¿Cuántos scoops de proteína deberías tomar?

La proteína en polvo son la manera más fácil y práctica de complementar la ingesta de proteínas en la dieta ya que hay muchos factores que pueden hacer que sea difícil obtener suficiente proteína de los alimentos. Las personas con requisitos muy altos pueden tener dificultades para consumir el volumen recomendado de alimentos para abastecer sus necesidades de proteínas, y también puede ser el caso de los atletas que siguen dietas vegetarianas. Lo ideal es que la proteina en polvo complemente a las necesidades proteicas diarias del atleta

Por ejemplo, de acuerdo con las directrices generales antes señaladas, un atleta masculino de 100kg de peso debe tratar de consumir unos 200 gramos de proteína por día. Si obtiene 90g de proteínas a través de su dieta, esto significa que tiene un déficit de 50-110g de proteína por día. Si una cucharada contiene unos 25 gramos de proteína, debería complementar su ingesta de alimentos con 2-4 cucharadas de proteína por día.

Atleta tomando proteina en polvo, fuente: Mi piel sana

Bibliografia:

• Kerstetter, J. E., O'Brien, K. O., Caseria, D.M, Wall, D. E. & Insogna, K. L (2005) The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab (2005) Vol. 90, p. 26-31.
• Rodríguez, Faride. La estructura de las proteínas (consultado el 24 de diciembre de 2007).

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Delicioso batido casero para aumentar masa muscular :3

Para preparar batidos ricos en proteínas con el objetivo de aumentar masa muscular, se aceptan, como base, todo tipo de lácteos, con o sin lactosa y por supuesto suero de leche. Podemos incorporar frutas y frutos secos, así como cereales y semillas

 

Este es el batido que yo siempre preparo cuando terminomi rutina de entrenamiento:

Ejemplo de batido de proteínas ideal para ganar músculo:

• 250ml de leche baja en grasa o 0% grasa
• Dos claras de huevo pasteurizadas pasadas por agua
• Un plátano
• Un kiwi
• Un yogur natural desnatado sin azúcar
• Un puñado de nueces o almendras
• Un puñado de copos de avena integrales
• 2 scoop de proteina

Metodo de preparaciòn:

 Primero de todo, troceamos el plátano y el kiwi. Después, añadimos las claras de huevo pasteurizadas y mezclamos todos los ingredientes en un bowl para, finalmente, batirlos en la batidora hasta lograr una textura lo más uniforme y homogénea posible. Solo resta servirlo en un vaso y tomárselo.

 Con este nutritivo y delicioso batido aportamos a nuestro organismo aproximadamente 450 calorías, donde el 70% son proteínas; el 25%, carbohidratos de asimilación lenta; y el 5% restante, grasas saludables. Además, aporta minerales como el calcio y el pxotasio y vitaminas A, B1, B2, C y D. En definitiva, un cóctel equilibrado y saludable, perfecto para recuperar energía y ofrecer a nuestros músculos proteínas y nutrientes de alta calidad.

Deliciosas barras de proteina caseras

Instrucciones

Barras de proteínas caseras

 



 INGREDIENTES

• Papel de pergamino
• Rocío vegetal
• 1 taza de nueces
• 3 tazas de avena
• 1 taza de leche en polvo
• ½ taza de polvo de proteína de vainilla
• 1 taza de mantequilla de maní
• 1 taza de chispas de chocolate
• 1 cucharada de extracto de vainilla

1. 
   
   Pica las almendras, los cacahuates, los anacardos o cualquier nuez que prefieras.
2. 
   
   Cubre una bandeja para hornear de 8 x 8 o 9 x 9 pulgadas (20 x 20 o 22 x 22 cm) con papel de aliminio y rocíalo con rocío vegetal para evitar que las barras se peguen.
3. 
   
   Combina leche en polvo, avenas y polvo de proteínas en un recipiente.
4. 
   
   Agrega mantequilla de maní, nueces picadas y chispas de chocolate y revuelve (la mezcla se verá frágil). Usa mantequilla de maní crujiente para una textura y proteínas extra y añade frutas secas como pasas de uvas o arándanos.
5. 
   
   Vierte 1/2 taza de agua y el extracto de vainilla en la mezcla y revuelve hasta lograr una masa pegajosa. Coloca la masa de la barra de proteína en la bandeja para hornear preparada, alisa y presiona con una cuchara.
6. 
   
   Cubre la bandeja con un envoltorio de plástico o papel de aluminio y colócala en el refrigerador durante 3 a 4 horas para que las barras tomen consistencia. Corta las barras en cuadrados y ponlas en el congelador por 1 hora para resultados más rápidos.
7. 
   
   Envuelve cada barra en una envoltura de plástico; las barras de proteína pueden guardarse en el refrigerador por hasta 2 semanas.

   
   

   

   
   

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¿El exeso de proteina es malo?

¿A qué nivel se considera que una dieta es “hiperproteica”?

Según las investigaciones, si las proteínas como macronutriente constituyen alrededor del 30% de las kilocalorías totales de tu dieta se puede decir que es una dieta ''hiperproteica''.

¿Cuál es el mínimo y el máximo recomendado?

Según la OMS, en gramos de proteína diaria para personas sedentarias el mínimo es de 0,8 por kg de peso.
No hay un máximo, aún ninguna autoridad se atreve a ponerlo pero nadie se ha muerto ni ha perdido un riñon por consumir proteina .
En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581) se concluye que la recomendación mínima de proteínas de 0’8g/kg para sedentarios es pobre. Se debería aumentar la dosis mínima a 1g/kg-1’2g/kg, como dice el siguiente estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581).

¿Cuál sería la dosis de proteína idónea para un deportista?

Entre los 1’5g-2g por kg de peso.
-      En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425), se llegó a la conclusión que 1’8-2g/kg eran suficientes para la máxima hipertrofia muscular en atletas de musculación naturales, repito, NATURALES.
-      En este otro estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017), se comparó a un grupo de atletas de musculación una dosis proteica de 1’8g/kg, y al otro grupo lo alimentaron con 4’4g/kg. La conclusión sacada por este estudio es que hay la misma ganancia muscular con 1’8g que con 4’4g. Repito: en atletas naturales.

Dieta hiperproteica y enfermedades como daño renal. ¿Hay relación?

Seguirás escuchando hasta el fin que “una dieta hiperproteica es perjudicial para tus riñones”. La ciencia actual parece que no dice lo mismo.
OJO, son estudios realizados en pacientes sanos. En pacientes con enfermedad renal sí es obligatorio reducir drásticamente el consumo proteico.
-      En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779) se concluye que una dieta basada en 2’8g/kg de proteína en atletas entrenados no obtuvo daños renales.
-      Más de lo mismo en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292, se concluye que dietas altas en proteína no afectan al riñón.
-      En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596158 se concluye que una dieta hiperproteica en niños mejoró los marcadores cardiovasculares.
-      Ojo a http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950911, donde se concluye que una dieta baja en proteínas podría ser peligroso para la función renal.
-      Mismas conclusiones en http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25.
-      En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564 se llegó a la conclusión que una dieta hiperproteica de 2 gramos por kg de peso no afecta a la salud ósea, tal y como se suele decir comúnmente. Sin embargo, se concluyó que una dieta baja en proteínas sí está relacionada con daño óseo.

 ¿Es perjudicial una dieta hiperproteica?

No, en dosis aceptables. Y aunque no se haya demostrado una dosis límite, todos sabemos que los abusos siempre son malos, y que ingerir 4-5g/kg de peso es una auténtica burrada que lo único que hará es aumentar niveles de urea y creatinina. En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16779921/) se demostró que una dieta hiperproteica de 5g/kg, sí podría ser perjudicial y sí se darían enfermedades. Pero como dije anteriormente, son excepciones abusivas.
Siempre refiriéndome a personas que no utilizan anabolizantes.
Las dietas hiperproteicas nos benefician en tres grandes aspectos:
-      Conservaremos la masa muscular.
-      Habrá mayor pérdida de peso.
-      Estaremos más saciados durante el día.

Fuentes del blog creador:  http://www.jpuya.blogspot.mx/