Rutina de pierna :'3

Con esta rutina de piernas te costará bajar hasta tres miserables escalones. Ya sabes que nuestra pagina esta encontra de las piernas de pollo y puede que en esta época estés más pendiente de tu abdomen que de tus extremidades pero en cualquier caso esta rutina podrá serte muy útil.

Hay personas que prefieren dividir los diferentes grupos musculares de la pierna (cuádriceps, femoral y gemelos) en días diferentes pero esta ocasión vamos a ver una rutina de pierna completa, que se realiza en un sólo día de entrenamiento a la semana.

Esta rutina es exigente, para intermedios-avanzados que lleven una buena alimentación, un adecuado descanso y dominen la técnica de ejecución de  los ejercicios propuestos.

Veremos tres diferentes variaciones de esta rutina, vamos a poder realizarla durante cinco meses, estando dos meses con las variaciones 1 y 2, y un mes con la variación 3. Después de este tiempo convendría realizar una rutina más orientada a la fuerza o empezar con la fase de definición si procede.

Esta rutina de piernas se basa en ejercicios básicos como la sentadilla, la prensa y el peso muerto rumano.

Descansos: Al ser una rutina de volumen muscular, debes aplicar un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. Entre diferentes ejercicios puedes descansar entre 2 y 3 minutos, realizando durante ese tiempo ejercicios de estiramientos para la zona de la pierna que estés trabajando.

Kilajes: Debes escoger unos pesos que te hagan te hagan llegar CASI al fallo muscular en las repeticiones propuestas, lo que llamaríamos en la repetición “fallo-1″. Solo debes llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio; no olvides contar con la ayuda de algún compañero para vigilarte en estas series al fallo, sobre todo en ejercicios potencialmente peligrosos como la sentadilla.

Progresiones: Intenta subir moderadamente el peso cada semana, en esta ocasión no nos complicaremos con cálculo de porcentajes ni repeticiones máximas. Mantén el número de repeticiones y series constante.

Rutina de piernas variación 1

En esta primera variación empezaremos entrenando los músculos del cuádriceps, seguido del femoral y terminando con los gemelos. Debes ceñirte a las repeticiones y series propuestas.

1. Extensiones de piernas en máquinas: 4×20, 15, 12, 10
   
2. Sentadilla: 5×12, 10, 10, 10, 8
   
3. Zancadas con mancuernas: 3×10
   
4. Femoral tumbado en máquina: 3×10, 8, 8
   
   
   
   
   
5. Peso muerto rumano: 4×12, 10, 10, 8
   
6. Gemelos en máquina sentado: 4×15
   
7. Gemelos en máquina de pié: 3×10, 10, 8
   

El ejercicio básico de esta primera rutina es la sentadilla. Esfuérzate al máximo en este ejercicio.

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