¿Que tipo de rutina es mejor?

Qué frecuencia de entrenamiento dará mejores resultados para ganar músculo

Si te gusta leer y informarte más allá de lo que te dice el monitor del gimnasio verás que hay diferentes estructuras y frecuencias de entrenamiento. ¿Cuál es la mejor para ganar masa muscular? ¿Estas entrenando de la manera más optima para obtener resultados?

Anteriormente he hablado sobre los 3 tipos de rutinas más populares que podemos encontrar hoy en día. Cada uno de estos tipos se diferencia del anterior no solo por la estructura sino que también por la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular.
Entendemos por una frecuencia elevada cuando entrenamos cada grupo muscular 3 o más veces por semana y una frecuencia baja cuando solo lo hacemos una vez. Aunque las diferencias puedan parecer pocas estas diferencias pueden hacer que no obtengamos ningún resultado con nuestro objetivo de ganar masa muscular.

Básicamente hay tres formas de entrenar

1. Entrena cada grupo muscular tres veces a la semana

Este tipo de rutina eran las que anteriormente usaban los culturistas. Consiste en un entrenamiento fullbody en el que entrenamos 3 días a la semana con días de descanso entremedias. Por ejemplo:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Fullbody	Descanso	Fullbody	Descanso	Fullbody	Descanso	Descanso

Además este tipo de rutinas se solía combinar con sistemas de diferentes intensidades. Se hacía normalmente un día pesado, otro ligero y otro intermedio.
Este es un buen entrenamiento que se usaba y daba resultados en una época pre-esteroides y por tanto podemos aplicar a nuestro entrenamiento aunque en aquella época los levantadores se centraban más en ganancias de fuerza que en ganar volumen en sí aunque, como efecto colateral, también se producían ganancias de volumen.
Este entrenamiento tiene algunas ventajas pero en mi opinión las desventajas son importantes. Con este tipo de entrenamientos se suelen usar grandes pesos y se entrena el cuerpo completo en cada sesión. Esto dificulta mucho terminar una rutina entrenando a tope cada músculo. Por ejemplo si comenzamos entrenando la parte superior cuando nos toque entrenar piernas las energías estarán, literalmente, por los suelos.
Además es muy difícil conseguir un volumen de entrenamiento adecuado para cada grupo muscular con este tipo de rutinas lo cual nos lleva a dejar de lado muchas veces algunos grupos o simplemente a no poder entrenarlas con el volumen adecuado.

2. Entrena cada grupo muscular 1 vez por semana

Leyendo el punto anterior podemos llegar a la conclusión de que es mejor entrenar cada grupo muscular menos veces por semana pero esto no es del todo cierto.
Las rutinas que suelen entrenar cada grupo muscular 1 vez a la semana son las conocidas como Weider o divididas. Estas rutinas son actualmente las más populares y las usadas por los culturistas. Curiosamente, este tipo de rutinas ha ido aumentando en popularidad al mismo tiempo que han aparecido y se han ido popularizando los esteroides.
En este tipo de rutina lo que se haces es machacar un grupo muscular una vez por semana y luego dejarla descansar durante seis días. El principal problema de este tipo de rutinas es que literalmente destrozamos el grupo muscular esperando a que este se recupere y crezca como por arte de magia. Tanto es así que los usuarios que usan este tipo de rutinas están acostumbrados y ven como algo normal el sufrir agujetas durante toda la semana.
Además de los esteroides tenemos que tener en cuenta que los culturistas son personas que llevan entrenando más de 10 años y por tanto tienen una experiencia y una capacidad de recuperación mayor.
Por tanto, si eres natural, deberías de alejarte de este tipo de rutinas. Por lo general te aseguro que obtendrás mejores resultados con otro tipo de rutinas.

3. Entrena cada grupo muscular 2 veces por semana

Por último nos encontramos con las rutinas torso/pierna. Estas entrenan cada grupo muscular dos veces por semana con solo 4 días de entrenamiento por semana.
Una rutina de torso/pierna suele ser así:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Torso	Pierna		Torso	Pierna

Aunque también podemos encontrar otras variantes igual de válidas con entrenamientos los fines de semana o incluso una frecuencia de entrenamiento mayor.
Personalmente considero estas rutinas de entrenamiento las mejores para ganar masa muscular en la mayoría de deportistas medios naturales. Gracias a la estructura de entrenamiento este tipo de rutina nos limita el volumen máximo que podemos meter por cada grupo muscular. De esta forma evitamos pasarnos y masacrar cada grupo en cada sesión. Además esta estructurada de tal forma para lograr que nuestro cuerpo descanse.
Como vemos con este tipo de rutina el volumen es menor y normalmente no se excederán los 4 (5 como mucho) días de entrenamiento a la semana. Esto se traduce un una recuperación muscular óptima y por tanto, junto a una dieta adecuada, acabaremos ganando masa muscular.

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Una vez expuesto esto cada uno deberá de sacar sus propias conclusiones lo único que os puedo decir es que mis resultados con una tabla de entrenamiento torso/piernas están siendo increíbles hasta el punto de estar muy contento con el resultado.
Viendo los resultados en mi, la mayoría de los clientes actuales de la asesoría están ahora siguiendo también este tipo de rutina y los resultados están siendo muy satisfactorios. Cada mes mejor que el anterior.
Por tanto y resumiendo si quieres obtener resultados a la hora de ganar masa muscular mi recomendación es que trabajes con una frecuencia de dos veces por semana por grupo muscular y, aunque con otras frecuencias puedes obtener resultados, de esta forma conseguirás más ganancias en menos tiempo.