¿Que hacer si ya no levanto mas peso en el gimnasio?

Antes que nada te pregunto yo ¿Cómo sabes que te estancaste?

1.- Si sientes que deplano estas estancado y te sacas y te sacas la madre tratando de alzar mas peso y no puedes en 3 o mas ejercicios, te recomendaría darte una semana de descanso, no te preocupes ayuda muy bien física y psicológicamente, NO VAS A PERDER MUSCULO, NO VAS A ENGORDAR, solo te vas a recuperar (no la confundas con semana de descarga)

2.- Si solo no progresas en 1 o 2 ejercicios por mas de 2 o 3 semanas reduce el peso un 25% y empieza a escalar la montaña de nuevo

3.- Si no comes bien o no duermes bien olvídate que vas a progresar como se debe, recuerda la dieta es lo primordial si quieres ganar musculo

4.- Cada 4 a 8 semanas realiza una semana de descarga, es una semana en la que reduces el peso o volumen a tu entrenamiento, es una semana de descanso activa, por ejemplo si tu levantas 40 kilos en press de banca en la semana de descarga solo alzaras 20kilos

5.- Si tu estas en etapa de definición y no progresas no te preocupes en la etapa de definición cuesta mucho progresar ya que al no estar en estado anabólico es mas difícil ganar fuerza

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¿Como ganar masa muscular con la minima cantidad de grasa?

Todo el mundo quiere ganar masa muscular pero como siempre os digo, pocos de nosotros no estamos dispuestos a aceptar la idea de  grasa , ni incluso 4-5 kilos, que es natural y normal cuando diseñamos un plan de alimentación adecuado, ES IMPOSIBLE GANAR MASA MUSCULAR DE FORMA LIMPIA

-USA LA LOGICA

Para ganar masa muscular se necesita de un incremento en las calorías consumidas, es decir, para aumentar de peso hay que comer más calorías de las que quema cada día. Pero si nos excedemos y comemos demasiado, podríamos poner en marcha el proceso de almacenamiento de grasa. Así que la clave es comer lo suficiente pero no comer como un vil cerdito tratandose de acabar todo lo que hay en la nevera terminando su rutina

Una forma de hacerlo es aumentar lentamente las calorias, lentamente, de unas 100 (si eres endomorfo) a unas 500 (si eres ectomorfo)

RECUERDA QUE LO MAXIMO QUE SE PUEDE GANAR DE MASA MUSCULAR POR SEMANA ES DE 250 A 300GR, MAS DE ESO ES PURA GRASA

-QUE HACER LOS DIAS QUE NO ENTRENAMOS?

 

El cardio en volumen solo sirve para mantener el estado cardivascular. MAXIMO DE 10 A 15 MINUTOS de intensidad moderada hacia moderada/alta luego de entrenar con pesas o en días separados, no antes.
Si te preocupa subir grasa durante el periodo abocate a controlar la dieta y las calorías como explico anteriormente, pesate semana a semana y controlá que el superávit calórico que estés llevando sea leve y no grande, para evitar un aumento más veloz de grasa. Lamentáblemente es tedioso pero es la única forma, aunque a mi parecer no es la más recomendable: los progesos son demasiado lentos, cuando quieras definir esa grasa a tope lo más posible es que termines perdiendo mucha cantidad de músculo y quedes escuálido.
 
Salir a correr no te va a servir para bajar la grasa mientras estés en volumen, y lo peor es que además seguramente provocará que no ganes un solo gramo de músculo(o termines perdiendo un poco).
Va en ti y en tu capacidad para generar y mantener músculo. Si te parece que con un volumen controlado en el que subas grasa pero léntamente, y los progresos musculares sean minúsculos, puedes llegar a estar como te gustaría luego de definir, hacelo tranquilo.

Los músculos requieren días de descanso  para crecer, pero no debemos relajarnos con el consumo de calorias, debes de seguir comiendo las mimas calorias los dias que descansas y los dias que entrenas

-CONSUMIR CARBOHIDRATOS DE FORMA INTELIGENTE

¿Tres tazas de arroz , pasta o incluso un par de panecillos en una sola comida? Suena excesivo, ¿verdad? No, si se consumen junto con proteina inmediatamente después de una sesión de entrenamiento. Los carbohidratos siguen siendo un nutriente que se inginere incorrectamente.
Mientras que tienen la capacidad de ser almacenado como grasa corporal, son cruciales para el proceso de ganancia muscular. Cuando usted come una gran cantidad de carbohidratos despues de la rutina de pesas se pone en marcha una cascada de cambios hormonales que favorecen la reconstrucción de la masa muscular.
Esto produce un aumento de la insulina, lo que no sólo asimila mejor las proteínas en los músculos sino que también estabiliza los niveles de testosterona que a menudo caen como resultado de los pocos hidratos de carbono que se incluyen después del entrenamiento.
Por otro lado, si consumimos demasiados carbohidratos y sabemos que no vamos a realizar ningún tipo de actividad que los requiera, algunos de esos carbohidratos podrían terminar convirtiéndose en grasa corporal.

- CUANTO DEBE DE DURAR UNA ETAPA DE VOLUMEN?

 Hasta que llegues a un 17- 18% de GC, de hai en adelante es muy dificil ganar musculo y se gana mucha mas grasa debido al impacto hormonal que consigue la grasa, entre menos grasa mas musculo
, ademas si sigues ganando grasa en tu etapa de definicion tendras que perder muchisima mas grasa y es cuando la etapa de definicion se debe de alargar y es posible perder masa muscular

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¿Mas repeticiones para definir?

Una de sus creencias comunes es que para “definir” un músculo hay que entrenar con muchas repeticiones con poco peso, es todo verdad?
La verdad es que va mucho más allá de eso.

Primero, hay que dejar en claro que un músculo no toma forma. Sí puede tomar tamaño, pero no forma. Los músculos siempre tendrán la misma forma por genética si por ejemplo tu naces con un pectoral triangular, tu tendras de esa forma tu pectoral y no lo podras cambiar. Ahora, la “definición” que tengan (lo marcado que estén) depende de la cantidad de grasa que los esté tapando. Mientras menos grasa encima de tus músculos tengas, más definido(a) te vas a ver pues están literalmente menos tapados por la grasa, una buena definicion muscular se logra con porcentajes iguales o menores al 10% de grasa

Entonces, es lógico que para definir o tonificar nuestro cuerpo debemos enfocarnos en perder grasa. Y como hemos explicado en nuestros otros artículos, para perder grasa lo primordial es la alimentación, no el entrenamiento en sí. El entrenamiento como tal sólo potenciaría el efecto de tu alimentación. Si te alimentas mal y entrenas duro, seguramente perderás músculo y no perderás nada de grasa. Si te alimentas bien y entrenas duro, seguramente mantendrás tu masa muscular y perderás grasa.

Entonces es ''tonto'' creer que para definir necesites hacer mas repeticiones ya que al no ocupar fuerza para estas repeticiones, tu cuerpo empezara a perder musculo ya que no lo necesitara porque no tiene ese estimulo para que se quede en tu cuerpo

Me explico?

Si tu me dices que son muchas repeticiones porque se pierden mas calorias lo que debes hacer es perder esas calorias pero de otra fuente. El cardio hit es una muy buena opcion

Entonces, si buscas definir tu cuerpo, debes de entrenar de la misma forma con la que entrenabas en volumen, aumentar la cantidad de porteinas y reducir la de carbohidratos, ya que la alimentación es lo primordial y de igual manera lograrás buenos resultados.

Dieta 70%
Rutina 30%

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Cosas a tener en cuenta para conseguir un abdomen bien definido

Nº 1: NO HACER SENTADILLAS NI PESOS MUERTOS

Aunque lo dudes al realizar estos ejercicios trabajas de forma indirecta el abdomen ya que te sirve el abdomen como estabilizador

Nº 2: EJERCITAR LOS ABDOMINALES PRIMERO

Dale siempre prioridad a tu rutina de pesas, entrena abdomen al terminarla o los dias que no entrenas

Nº 3: NO CUIDAR TU DIETA

Los abdominales son 80%dieta y 20%rutina

Nº 4: EMPLEAR HORAS EN ENTRENAR LOS ABDOMINALES

Solo necesitas de 10-15 minutos de rutina de abdominales, menos da mas

Nº 5: ENTRENARLOS TODOS LOS DÍAS

El musculo del abdomen es como cualquier otro, necesita su descanso de minimo 48 horas

Nº 6: HACER SOLO ''ABDOMINALES''

Debes de entrenar el abdomen en todos sus puntos

Nº 7: DISTRAERTE CUANDO REALIZAS EL EJERCICIO

Como en todos los ejercicios, enfocate a lo que estas!

Nº 8: REALIZAR MILES DE ABDOMINALES

Si bien el abdomen se trabaja mejor con altas repeticiones, no te pases, no hagas 100 o mas

Recuerda que todos tenemos abdominales pero no se ven por esa capita de grasa que tenemos encima de ellos, si quieres que se noten debes darles un correcto entreno y perder grasa

NO SE PUEDE PERDER GRASA SOLO DEL ABDOMEN
LAS FAJAS NO ELIMINAN GRASA
LAS ABDOMINALES NO QUEMAN GRASA

Ahora que ya te quedo claro lo anterior, te dejo una rutina de abdominales en casa (en un futuro subire una rutina de abdominales en el gimnasio) que te va a ayudar bastante ya seas hombre o mujer, se que son pocos ejercicios pero pruebala, 1 mes, 1 semana, 1 año, el tiempo que sea pero PRUEBALA

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Preguntas frecuentes sobre la proteina en polvo:'3

1.- La proteina en polvo engorda?
Por si sola no, todo depende de que exeso calorico tengas en el dia

2.- La proteina son esteroides?
Claro que NO, la proteina es comida, pero las empresas nos hacen creer que si tomamos esa proteina nos pondremos como el hombre grande de la foto de su comercial/revista

3.-La proteina en polvo tiene efectos secundarios?
NO, hasta hoy en dia van mas de 40 años en los que se le han hecho estudios a la proteina y no se ha demostrado que es mala

4.- La proteina en polvo daña mis riñones e higado?
NO, hasta hoy en dia no existe ningun hombre que haya perdido sus riñones o higado por tomar proteina, se cree esto porque muchos culturistas han muerto por problemas a estos organos, pero tu bien sabes que ellos toman otras ''cosas''

5.- Se toma antes o despues de entrenar?
De preferencia despues, ya que se absorben mas aminoacidos como la Leucina, listina y arginina, pero si la tomas a lo largo del dia no pasara anda pero no obtendras los mismos beneficios

6.- La proteina me pondra mamado?
NO, de lo unico que se encarga la proteina es de regenerar tus musculos y esto se logra entrenando en el GYM , entonces no por si sola te pondra mamado

7.- Es mejor biologicamente que la carne, huevo, etc?
NO, al menos de que tipo de proteina sea pero si es de suero de leche NO, no existe nada mejor que el suero de leche

8.- Es caro consumir proteina?

La proteina en polvo es mucho mas barata, un ejemplo:

100gr de res tienen 30gr de proteina y aca en Mexico te viene costando 20 pesos, pero 30gr de proteina en polvo te viene costando 13 pesos, pero va de proteina a prteina, hay mas caras o mas baratas

9.- Como identifico si mi proteina es de buena calidad?

Facil, revuelve un poco de tu proteina en agua, si se forman muchos grumos la proteina es de exelente calidad (100%Whey gold, Muscletech, etc), si se forman pocos grumos tu proteina es de media/buena calidad (Prowinner, carnivo y aunque no lo crean la famosa Simicomplex entra en este rango),si tu proteina se disuleve por completo en el agua es de pesima calidad (herbalife, ensure etc)

10.- Que proteina me recomiendas comprar papito ?

Simple bro! solo fijate de los testimonios de alguien que ya la uso, pero de antemano te digo que no te fijes en nada en el precio! y que en la tabla nutricional de esa proteina no tenga nada de soya ya que la soya le reduce su nivel de aminoacidos

Fuentes de informacion:

1. Hakkak R, Korourian S, Ronis MJ, Johnston JM, Badger TM (May 2001). «Dietary whey protein protects against azoxymethane-induced colon tumors in male rats». Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 10 (5):  pp. 555–8. PMID 11352868.
2. Xiao R, Carter JA, Linz AL, Ferguson M, Badger TM, Simmen FA (September 2006). «Dietary whey protein lowers serum C-peptide concentration and duodenal SREBP-1c mRNA abundance, and reduces occurrence of duodenal tumors and colon aberrant crypt foci in azoxymethane-treated male rats». J. Nutr. Biochem. 17 (9):  pp. 626–34. doi:10.1016/j.jnutbio.2005.11.008. PMID 16504496.

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¿Realmente es necesario el uso de suplementos deportivos?

No se si ustedes sabian que a los atletas les pagan fuertes cantidades de dinero para representar sus productos, por ejemplo Jay cutler con la Nitrotech y muchas personas piensan que al usar ese suplemento quedaran igual que Jay Cutler o si Kai Green es tu heroe tu tomaras la Carnivor que por cierto sabe horrible

Pero saben cual es el secreto? COMIDA DE VERDAD! ENTRENAMIENTO DURO!

Comida es lo mejor que puedes meter a tu cuerpo para lograr el fisico perfecto y no existe ningun suplemento por mas caro que sea que remplaze a la comida


Hablemos de cada suplemento (SOLO HABLARE DE LOS MAS USADOS)...


PROTEINA WHEY


Saben de que esta hecha la proteina whey? Exacto! de suero de leche y con saborizantes para que sepa a chocolatito, es COMIDA!, existen proteinas de carne, isoladas, hidrolizadas, concentradas, hijo de puta madre, megaencabronadas, pero escoge la que sea SERA LO MISMO AL FIN, solo fijate que no contenga NADA de soya que no le rebaje su nivel de proteina, no importa si te compras la mas cara o la mas barata, es la misma!, caseina, suero, albumina, es la misma! LO IMPORTANTE ES LA COMIDA!
 
QUEMADORES

 Saben porque bajan de peso por los quemadores? Porque retienen los liquidos y los hacen sudar como cerditos y esto es peligroso porque los hacen deshidratarse,, quieren evitar retener liquidos de forma natural? toma mucha agua, ingiere COMIDA de mas calidad y no consumas tanto sodio, los quemadores NO QUEMAN GRASA solo quitan el hambre y eso es lo que te hace perder peso, que quema la grasa entonces? LA COMIDA,, una dieta baja en carbohidratos y alta en proteina es lo que enverdad te hara perder peso

 
PRECURSORES Y PREENTRENOS

 Con el oxido y la creatina, si no tienes la energia suficiente para entrenar es porque no duermes bien y no COMES bien!, tu dependes de un polvito para entrenar como bestia?

Con la creatina la cosa cambia, para conseguir un gramo de creatina es necesario consumir cerca de 8 kilos de res, nadie se come eso verdad?

La creatina te da una fuerza y resistencia increible, sin dudarlo si tu quieres ser un levantador de potencia te recomiendo este suplemento, se debe de consumir .003gr por kilo de peso corporal

SUBIDORES DE PESO

No los confundas con ''subidores de musculo'' y es una bobada que digan que puedes ganar 3 kilos por semana, es imposible, tu cuerpo a lo maximo que puede ganar de musculo es 1 kilo por mes, sabes que tienen los subidores de peso? muchisimos carbohidratos, y sabes como remplazas eso, CON COMIDA DE VERDAD

BCAAS

Este suplemento lo recomiendo para las personas vegetarianas, aquellas que no consumen carnes rojas o personas que consumen menos de 1gr de protaina por peso corporal, son aminoacidos bro! sabias que la proteina que NO es de soya ya tiene una buena cantidad de aminoacidos?

PRECURSORES DE LA TESTOSTERONA

Sabias que el tribulus es una hierba que mejora la sexualidad? este no tiene beneficio alguno para el desempeño deportivo o para la produccion de la testostetona

Oh, !Esto mejora la sexualidad y por lo tanto la testosterona¡
Falso
  
   CONCLUCION:

 Y no vengas a comentar con la excusa de que no tengo tiempo para comer, Estas muy ocupado? ocupado para que? para lograr el cuerpo de tus sueños?, joder amigo no hay exucusas para lograr tus sueños

Antes de utilizar suplementacion, debes enfocarte en controlar tu dieta, tu entrenamiento y tu descanso, LOS SUPLEMENTOS NO SON PRODUCTOS MAGICOS

En conclucion los UNICOS suplementos que te recomiendo es la proteina, un multivitaminico y la creatina y hasta eso la creatina solo en algunos casos
 

NO TE ESTOY DICIENDO QUE NO SIRVEN, TE ESTOY DICIENDO QUE NO SON NECESARIOS


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¿Es posible aumentar masa muscular y quemar grasa a la vez?

Mito o realidad?

En este post lo aclaro

Todos sabemos que para ganar masa muscular se necesita comer mas calorías de las que tu cuerpo quema, y para perder grasa se necesitas comer menos calorías de las que tu cuerpo quema, entonces?, como lo vez hermano lamento derrumbar tus sueños pero lamentablemente es IMPOSIBLE, ya que es como si quisiéramos dar un paso adelante y a la vez uno para atrás

Pero cabe mencionar que novatos menores a 17 años experimentan durante los primeros 6 meses de empezar en el GYM pueden ganar musculo y perder grasa a la vez pero lamentablemente para personas mayores es imposible u.u, asi que enfócate en una meta

Se puede ganar fuerza en definición?

Si pero cuesta mucho ya que por la baja cantidad de hidratos de carbono el efecto anabolizante en el cuerpo se disminuye y para compensar esto es necesario el uso de Creatina o algún pre-entreno, pero lo ideal seria mantener la misma fuerza en toda la etapa de definición

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