El azucar, mitos y realidades

Desde mediados de la década de los 90 la aparición de los endulzantes artificiales han puesto en riesgo la salud de los consumidores sustituyendo elementos esenciales del azúcar, pero a pesar del aumento del uso de estos endulzantes en EE.UU, los índices de obesidad en la población no han disminuido.

En su paso por el país, el presidente de la Asociación Azucarera en Washington, Andrew Briscoe, habló del programa de promoción de azúcar implementado en Estados Unidos, con el propósito de inspirar a la industria colombiana y de dar a conocer los mitos y verdades de este insumo natural.

"El azúcar causa obesidad", para Briscoe no hay ninguna una relación entre obesidad y co

nsumo moderado de azúcar ya que según una revisión de 1.000 artículos científicos de la FDA, "con la excepción de la caries dental, la evidencia científica despeja azúcares de vínculos con otras enfermedades como la diabetes, la hipertensión, el comportamiento y la obesidad."

Además, se sabe que ningún alimento por sí mismo es el responsable del incremento de peso, sino de otros factores como la falta de actividad física, los excesos de alimentos, las formas de preparación y el desbalance entre los alimentos, además de las características genéticas del individuo.

Otras investigaciones como la de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos señalaron que este ingrediente es necesario en la dieta humana, ya que aporta múltiples insumos claves para el cuerpo como vitaminas y minerales de gran importancia para la salud humana. "El azúcar en moderación puede ser parte de una balanceada y saludable dieta" señala el experto.

"El azúcar causa diabetes". En una publicación de la Asociación Americana de Diabetes del 2007, se recomienda a quienes padecen esta enfermedad, la ingesta de sacarosa y especialmente la que contienen los alimentos naturales y asegura que "no tiene por qué ser restringida por la preocupación de que aparezca la hiperglucemia".

El informe señala que se debe sustituir a otras fuentes de hidratos de carbono en el plan de comidas o acompañarlo de un uso adecuado de la insulina u otros medicamentos reductores de glucosa.

"El azúcar causa hiperactividad en los niños". 

No hay una relación directa entre consumo de azúcar en niños e hiperactividad, aunque es una de las acusaciones más comunes. En respuesta el experto explica que se sabe que el azúcar eleva la glucosa en la sangre, lo que genera una excesiva liberación de insulina, la que actúa sobre la glucosa de la sangre, provocando que esta diminuya dramáticamente. A esta condición de contraste se le llama hipoglucemia reactiva, que nada tiene que ver con el cambio de comportamiento de los niños.

"El azúcar es bajo en calorías", 

así lo afirman varios miembros del sector azucarero que señalan que cuando el ingrediente es obtenido de manera natural, es bajo en calorías, al contrario de los edulcorantes que reemplazan ciertos elementos nutricionales por otros insumos, lo que aunque disminuye la cantidad de calorías, incrementa el nivel de grasa de los alimentos.

Que si los dulces engordan, que si dan caries, que si son malos para la salud, para los expertos lo malo no es la ingestión de azúcar si no las cantidades y la dieta que debe ser balanceada, por tanto hacen un llamado a seguir una dieta balanceada para lograr disminuir los índices de obesidad en el mundo. 

Fuentes:

COLPRENSAE27 de Marzo de 2014 02:46 pm

Las mujeres y el levantamiento de pesas

Cada día es más común encontrar gente que se esfuerza por mantenerse sana haciendo ejercicio.  Gimnasios llenos de hombres en la zona de levantamientos de pesas y  la mayoría de  las  mujeres en el área de ejercicios cardiovasculares y clases en grupo.

Por desgracia, aunque está claro que el uso de pesas ofrece muchas ventajas, la mayoría de las mujeres lo evitan, pues tienen miedo de llegar a ser demasiado musculosas y tener un aspecto masculino, por lo que se mantienen alejadas.

Los entrenamientos que incluyen levantamientos de pesas tienen resultados especialmente benéficos para las mujeres.

Muchos estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas puede mejorar la salud física y mental, así como disminuir trastornos músculo-esqueléticos y algunos de los problemas asociados con el envejecimiento, la osteoporosis y la pérdida de masa muscular.

Los resultados del entrenamiento con peso, ayudan a subir los niveles de hemoglobina hasta en un 20% y el aumento de  sangre en nuestro sistema circulatorio, lo que incrementa la resistencia al ejercicio y reduce la fatiga.

Otro beneficio que pocas  mujeres conocen es que también ayuda a perder peso y grasa corporal.

Debido a los beneficios que ofrecen los levantamientos de pesas, las chicas pueden complementar sus entrenamientos y además ganarán algo de músculo extra, lo  que sólo acentuará y definirá su aspecto femenino. Jamás ganaran músculos como un hombre, debido a que las mujeres producen pequeñas cantidades de testosterona (que es una de las principales hormonas responsables del aumento de tamaño muscular), por lo cual es imposible ganar grandes cantidades de masa muscular con sólo tocar unas pesas. 

Por desgracia, la imagen que  nos viene a la mente es la de mujeres deportistas  profesionales, que en algunos casos consumen esteroides anabólicos (testosterona sintética), junto con otros fármacos, con el objetivo de obtener el máximo desarrollo muscular, sumado a un intenso entrenamiento que les permiten ganar músculo rápidamente, pasando horas en el gimnasio levantando pesas muy pesadas.

Las mujeres que realizan entrenamientos con pesas, combinado con algún programa de acondicionamiento metabólico como lo hace el GYM, obtienen como resultado según su genética un cuerpo firme, sin celulitis, tonificado y lo más importante saludable.

El ciclo menstrual

El ejercicio en exceso es una causa frecuente de amenorrea. Las mujeres atletas con poca cantidad de grasa corporal son más propensas a experimentar irregularidades en sus períodos menstruales. Reducir la cantidad y el nivel de intensidad de los ejercicios puede promover la regularización de los períodos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. recomiendan realizar actividad aeróbica de intensidad moderada durante unos 150 minutos por semana. Estos organismos también aconsejan realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos tres veces por semana. Entre las formas de actividad aeróbica se encuentran: caminar rápidamente, cortar el césped, montar en bicicleta en superficies ligeramente accidentadas y hacer ejercicios aeróbicos acuáticos. Entre las actividades de fortalecimiento se encuentran: los ejercicios con bandas de resistencia, el levantamiento de pesas y ciertas posiciones de yoga que implican soportar el peso del cuerpo.

La recomendación es que te olvides del “mito” de que te verás musculosa y poco femenina. No tengas miedo de entrenar fuerte y pesado, el resultado es una versión más saludable y fuerte de ti y si presentas irregularidades en tu ciclo menstrual, consulta a tu medico

Has la prueba

:'3

Foto: Eva Andressa (modelo fitnnes)

4 errores que debes evitar si quieres ganar masa muscular

Tal como sucede con quienes desean adelgazar, al momento de ganar masa muscular debemos tener paciencia y modificar algunos hábitos así como reducir el efecto de los siguientes errores que no ayudan al respecto:

• Saltarse comidas: uno podría pensar que si comer a horarios regulares y no saltarse comidas ayuda a adelgazar, no comer por largo tiempo y acumular hambre ayuda a ganar peso, sin embargo, en quienes encuentran dificultades para aumentar de peso se produce el efecto contrario, pues al dejar pasar el tiempo los deseos de comer se disminuyen y si se consume algún alimento después de largas horas de ayuno, el estómago se sacia rápidamente.
• Consumir pocos hidratos: muchos centran la importancia de su dieta en las proteínas al momento de ganar peso, pero no debemos de reducir la ingesta de hidratos, porque éstos son la forma más noble de ofrecer energía al cuerpo y de cuidar el destino del resto de los nutrientes para el organismo, ¿para que quieres consumir mucha proteina y no tener la energia suficiente para procesarla?
• Dificultades emocionales: tal como muchos canalizan sus emociones comiendo más, otros sufren un cierre del apetito y pocos deseos de comer, entonces, en estos casos, si queremos ganar peso primero debemos solucionar aquellas causas de nuestros problemas emocionales.
• Falta de apoyo: así como para perder peso nuestra familia y amigos deben colaborar, para ganar peso también se requiere del apoyo de quienes nos rodean cotidianamente, ayudándonos a comer, ejercitarnos y dormir adecuadamente.

Si tu objetivo es ganar masa muscular, ahora conocesl os errores que debes de vitaral respecto y puedes reducir su presencia o su influencia en tu vida para así, favorecer el logro de buenos resultados.

:'3

Pesos libres vs Maquinas

Seguro que a la hora de entrenar solemos casi siempre centrarnos en las maquibas en los que apenas dejamos lugar a la imaginación y mucho menos a la libertad del cuerpo para su movimiento, ya que por norma general tenemos muy prefijado el recorrido a llevar a cabo en cada movimiento. 

Normalmente los pesos libres no son tan utilizados en los entrenamientos, ya que sí que es cierto que requieren un cierto control del cuerpo para no descuidar la tecnica y acarrearnos una lesio. A pesar de todo, nosotros vamos a ver algunas de las ventajas que nos traerá consigo enfocarnos por a los pesos libres para entrenar.

¿Qué es peso libre?

Podemos catalogar dentro de esta denominación todas las mancuernas y barras Es decir, todo peso que nos permita libertad de movimientos a la hora de ejecutar un ejercicio y no nos someta a un recorrido prefijado y controlado, como sucede con las máquinas de entrenamiento.

Beneficios

Como beneficio hay que destacar que esta la libertad de movimientoes lo que nos hará trabajar mucho mejor los grupos musculares en los que vamos a incidir, ya que al realizar un movimiento más natural conseguiremos trabajar muchas más partes de los músculos que con una máquina. Junto a esto hay que tener en cuenta que el trabajo de los estabilizadores del cuerpo es mejor, por lo que el entrenamiento será mucho más completo y efectivo.

Los ejercicios seran mas sencillos debido a que los movimientos serán mucho más similares a los que realizamos de manera natural con el cuerpo. Pero esto también requiere un gran control del cuerpo y sus movimientos, ya que el riesgo de lesión aumenta si no llevamos a cabo bien los ejercicios. Por ello siempre decimos que el entrenamiento con pesos libres es apto para personas con una base previa, pues es necesario tener algunas nociones sobre nuestro cuerpo y un gran control sobre el mismo.

Mas musculos en juego

En los ejercicios libres no solo trabajaremos un grupo muscular si no que trabajaremos mas grupos musculares, te pongo un ejemplo

Cuanto levantas en prensa?

Cuanto levantas en sentadilla?

No es lo mismo verdad? es porque en la sentadilla trabajamos mas grupos musculares (gemelos, cuadriceps, femorales, incluso abdomen)

Lo ideal para sacar maximo resultado a un entrenamiento es combinar pesos libres y maquinas, pero siempre dandole prioridad a los pesos libres, :3

.1. Navarro, F. Principios del entrenamiento y estructuras de la planificación deportiva. Módulo 2.1.1. Máster Alto Rendimiento Deportivo. Comité Olímpico Español. 1996

Los carbohidratos en la noche

Es una desgracia ver la cantidad de mitos que existen en este mundo del culturismo. Desde que comencé a ver lo importante que era tener una buena alimentación, me he topado con gran cantidad de ellos, unos muy extendidos y que, de leerlos en tantos sitios, acabas creyéndotelos.

Hoy quería tratar el tema de comer carbohidratos por la noche.

Explicación del mito

Tipos de carbohidratos ingeridos
- Los hidratos de carbono: índice glucémico (II)
- Los hidratos de carbono: carga glucémico (III)

El razonamiento que se da es el siguiente:

- Si ingerimos carbohidratos por la noche, nuestro cuerpo automáticamente los almacenará como grasa, ya que, mientras dormimos, no vamos a hacer uso de los mismos para realizar ninguna actividad.

En primer lugar, debemos tener en cuenta que, para que un carbohidrato se convierta en grasa, necesitamos utilizar el 23% de las calorías que ingerimos para que esto suceda, mientras que si excedemos las grasas, con tan solo un 3% de la energía ingerida podremos almacenarlas como tal.

Los carbohidratos, siempre que entren dentro de nuestro gasto energético total del día, se almacenarán siempre como glucógenodentro de nuestros músculos, o en el hígado, solo serán convertidos en grasa si sobrepasamos nuestras calorías ingeridas de las gastadas en más de 500kc.

Así que, si tu cuerpo necesita 300g de carbohidratos y a lo largo del día solo has ingerido 150g, no te preocupes, que ingerir esos 150g que te faltan en la cena, no te van a hacer engordar.

Como consejo, aunque lo que nos haga engordar sea el excedente kcalórico del global del día, yo recomendaría que tuvierais una dieta un poco organizada y que si lo que queréis es bajar de peso, intentes realizar 5 o 6 comidas a lo largo del día, para así tener mayor sensación de saciedad y que os sea más fácil cumplir con la restricción kcalórica necesaria a la hora de bajar de peso.

Otro dato que debemos tener en cuenta es que, no es lo mismo tomar 30g de azúcar  que 30g de CH provenientes de la avena. Como ya expliqué en anteriores posts, lo importante a la hora de mantener nuestro peso o reducirlo, es el control que tengamos sobre la insulina.

Para que nuestro cuerpo no active el modo almacén de grasa, debemos conseguir no tener picos de insulina y esto es posible ingiriendo a lo largo del día carbohidratos complejos de índice glucémico bajo, a continuación dejo los enlaces a los artículos sobre carbohidratos que están ya explicados en este mismo blog, para los que no conozan este tema

Te dejo a continuación varios artículos de bioquímicos y doctores en nutrición junto con estudios reales que avalan todo lo que comento yo anteriormente, para que tengáis constancia de que lo que yo comento no es inventado ni sacado de ningún foro extraño.

- http://blog.hsnstore.com/los-grandes-mitos-de-la-nutricion-1/

- http://www.sentirsegood.es/2013/03/carbohidratos-en-la-cena-mito.html

- http://jjrosello.wordpress.com/2013/01/21/carbohidratos-en-la-noche-frena-la-quema-de-grasas-engordan-o-no-es-mas-que-otro-mito/

Plan de 12 semanas para aumentar masa muscular o definirte

INTRODUCCION A PHAT:

CREADOR DEL PLAN: LYNE NORTON 
Layne Norton es un culturista natural Pro con la IFPA y NGA. Layne tiene un doctorado en Ciencias de la Nutrición, con su énfasis tesis en el metabolismo de proteínas musculares. Él es también un powerlifter sosteniendo el AAPF sentadilla y el despegue de América Registros en la clase de 220 libras a 568 y 700 libras, respectivamente. 

FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO

En este plan de entrenamiento se trabajara un grupo muscular mas de una vez por semana, muchos diran, sobrentrenamiento! falso,

Te pongo dos ejemplos:

Quien crees que llegara mas lejos, una persona que trabaja pectoral un dia a la semana pero lo trabaja de forma brutal (mas de 5 ejercicios de este), o una persona que trabaja pectoral 2 veces a la semana y solo 2 ejercicios de este, EXACTO! la segunda persona,

MENOS DA MAS!

TRABAJA PESADO

  Probablemente la cosa más importante que un entrenamiento intenso puede hacer es aumentar su capacidad global para el crecimiento muscular a través del significativo aumento de la fuerza. Entrenamiento con menos repeticiones y pesos pesados ​​se va a estimular mucho mayores aumentos en la fuerza que el entrenamiento con pesas ligeras para altas repeticiones. Pero, ¿cómo es que los anabólicos? Estoy seguro de que usted está pensando: "Yo soy un culturista; No me importa cuánto me levanto! "Pero por el aumento de su fuerza va a aumentar la cantidad de peso que usted será capaz de levantar cuando se entrena con un representante superior, la formación 'estilo bodybuilding' que aumentará su potencial de crecimiento. Por ejemplo, si uno entrenados sólo repeticiones altas corridos (15-20 repeticiones) en un ejercicio que puede terminar plateauing en una posición en cuclillas de 300 libras para 15 repeticiones (no necesariamente, sólo un ejemplo). Si ese mismo individuo incorpora el entrenamiento pesado en su regimiento sin embargo, tal vez lo suficiente fuertes que pueden ponerse en cuclillas 400 libras para 15 repeticiones. ¿Quién crees que va a tener el mayor potencial para aumentar su masa en el largo plazo? Lo más probable es que será la persona que utiliza más peso si todas las demás variables son iguales, ya que será capaz de crear más sobrecarga y mayor daño muscular, evocando una mayor respuesta de crecimiento.

Los Principios

Existen varias docenas de formas del programa PHAT pero la premisa básica es la misma. Cada músculo se trabajaba 2x/semana. Los primeros 2 días de la semana se dividen en día de poder del cuerpo superior e inferior. Esto es seguido por un día de descanso. Luego de 3 días de entrenamiento de culturismo hipertrofia orientado tradicional.

Un ejemplo de la división sería:

• Día 1: Torso pesado
• Día 2: Piernas pesado
• Día 3: Descanso
• Día 4: Espalda y hombros Hipertrofia
• Día 5: Piernas Hipertrofia
• Día 6: Pecho y brazos Hipertrofia
• Día 7: Descanso

Días de fuerza

Durante los primeros 2 días de la semana que se centrará en los movimientos de energía grandes para su cuerpo superior e inferior, como sentadillas, sentadillas frontales, peso muerto, peso muerto y sentadillas con déficit de caja para parte inferior del cuerpo. Barbell y prensas y remo con mancuernas, así como dominadas ponderados para parte superior del cuerpo. Su objetivo debe ser estar en el rango de 3-5 rep por 3-5 conjuntos de trabajo en los movimientos compuestos (sólo usar un movimiento de energía para el cuerpo inferior, prensas, y tira / filas, es decir, no hacen sentadillas y sentadillas frontales en el mismo ejercicio). Asegúrese de descansar lo suficiente entre series para recuperarse por completo y estar listo para su próxima serie pesada. Si eso significa que usted necesita tomar de 5-6 minutos entre series que así sea. El propósito de estos ejercicios es mover peso máximo! Ahorra breves períodos de descanso para sus días de hipertrofia. En sus días de poder es necesario tener una mentalidad POWER. Mueve el culo pesado peso a toda costa!

Ejercicios auxiliares incluirían cosas como extensiones de la pierna,  glúteos buenos días, de pie y la pantorrilla sentado sube por las piernas y press de mancuerna, 

Dias de hipertrofia

En sus días de hipertrofia usted debe hacer un trabajo de velocidad (6-8 series de 3 repeticiones) con 65-70% de su 3-5 repetición máxima para comenzar su entrenamiento con el ejercicio del poder que utilizó a principios de semana. Por ejemplo, si usted hizo sentadillas para 3 series de 3-5 repeticiones con 300 libras a principios de semana. De allí tendría que hacer 6 series de 3 repeticiones de sentadillas con 195 a 210 libras con un énfasis en mover el peso a través de la fase concéntrica del ascensor lo más rápido posible. No vaya demasiado pesado en sus conjuntos de velocidad; si usted no puede mover el peso de forma explosiva, entonces es demasiado pesado! No más de 90 segundos entre cada una de las series de velocidad descansar. Esto construye la explosividad y velocidad, y puede estimular el crecimiento también. A pesar de que usted está usando menos peso, usted todavía debe aplicar la máxima fuerza a la misma.

Asegúrese de que el peso es lo suficientemente ligero que se puede mover de forma explosiva. Si está ralentizando en cualquier momento durante la fase concéntrica, entonces es probable demasiado pesado.

¿Fallo muscular?

 

Asegúrese de que no más de utilizar el fallo en sus días de hipertrofia o se queman rápidamente. Yo sólo recomiendo ir al faloo absoluto en los últimos 1-2 series de cada ejercicio, una vez que se han adaptado a la rutina. 

Esto puede parecer contrario a la intuición, pero le ayudará a mantener una mayor potencia y volumen durante el entrenamiento y se evitará la fatiga de los nervios y el agotamiento. Durante las primeras 2-4 semanas usted NO debe entrenar al fallo en absoluto hasta que su cuerpo se acostumbra a que el volumen y la frecuencia.

Factor sobreentrenamiento

 Ahora sé que estás pensando "Voy a entrenarse si hago ejercicios cada grupo muscular 2x/semana!" Si bien las primeras semanas puede ser muy dolorido, cansado, y no sentirse bien, si se presiona a través de este después de cerca de 4-6 semanas encontrará que su cuerpo se adaptará a la mayor frecuencia y casi no se conseguirá más dolor durante más de un día. Usted también encontrará que su fuerza se iniciará a dispararse! Yo te recomiendo deloading una vez cada 6-12 semanas sin embargo. A deload consistiría en 1-3 semanas de levantamiento en el 60-70% de su peso normales. Esto será suficiente para mantener su fuerza, pero lo suficientemente ligero como para permitir que usted se recupere de forma activa.

Tenga en cuenta una cosa al iniciar esta rutina, no es para los débiles de corazón, pero el hierro pesado, no es rival para una voluntad de hierro. Si usted está mental y físicamente lo suficientemente fuerte, es posible que sólo alimentar su camino a nuevas ganancias!

La rutina :DD

Día 1: Torso pesado

Press de banca con barra 3x5
*Fondos 2x10
 Press frances 2x10
Press militar 3x5
Remo con barra 3x5
*Dominadas 2x8-10
Curl predicador 2x10

Día 2: Piernas fuerza

Sentadilla libre profunda 3x5
Curl de cuadriceps 2x10
Curl de femorales 2x10
Elevacion de pantorrilas 3x15

 

Día 3: Descanso

 

Día 4: Espalda y hombros Hipertrofia

 Remo con barra 3x12
Remo en polea baja3x12
Remo a 1 mano 2x15
Dominadas 2x8-10
Press de hombros con mancuernas 4x10
Flys 3x12
Remo al menton 2x12

  

Día 5: Piernas Hipertrofia

 Peso muerto piernas semirigidas 4x8
Prensa 2x15
Curl de cuadriceps 3x15
Buenos dias 2x12
Elevacion de gluteos con barra 3x15
   

Día 6: Pecho y brazos Hipertrofia

Press de banca con barra 3x12
Press a eleccion 4x8-10
Cruce de poleas 3x12  
**Aperturas en maquina 2x15
Curl con barra 3x12
Curl con mancuernas 2x12
**Curl araña 2x12
Extensiones de triceps en polea 3x12
Elevacion de mancuernas 2x12
**Patada de mula 2x15

Nomenclatura

*Ejercicios opcionales si quieres inclur peso en ellos
**Si erers novato recomiendo no hacerlos, no son necesarios 

 Día 7: Descanso

Preguntas más frecuentes:

¿Cómo puede el cardio incorporar en su rutina?

Puede adaptarse a casi cualquier cosa con esta rutina pero tomará tiempo. Hice el entrenamiento PHAT todo el camino hasta mi show y al final me estaba haciendo cardio casi todos los días. En la temporada baja que suelen incorporar 1-2 días de cardio de alta intensidad por semana, incluyendo coche empuja, arrastre de trineo, sprints con un paracaídas sprint, así como algunos otros ejercicios de estilo circuito de cardio. También hago los intervalos típicos de cardio elíptico / bicicleta también. Al empezar con PHAT es posible que desee limitar el cardio para 1x/semana hasta que su cuerpo se adapta al volumen y la frecuencia de la rutina. Si usted encuentra que sus piernas son demasiado dolor entonces le sugiero simplemente hacer algo de cardio de intensidad moderada para conseguir algo de flujo sanguíneo en la zona y tal vez no tome la HIIT para la semana hasta que su cuerpo se va adaptando a la formación.

¿Cómo puedo aplicar peso muerto tradicional en esta rutina?

Recomiendo poner el peso muerto en el día de potencia del tren inferior. Algunas personas parecen creer que el peso muerto es un ejercicio superior del cuerpo y mientras hacen participar a los músculos de la espalda, el peso muerto es moreso un ejercicio de cadena posterior y requiere una buena cantidad de flexión de la cadera. El movimiento es como cruce entre una buena mañana y una posición en cuclillas en esencia y por lo que también es importante baja de la espalda, los isquiotibiales, glúteos, y la activación de cuatro. Por lo tanto le recomiendo que sigan estando por día en las piernas. Yo no haría sentadillas y peso muerto en el mismo día a menos que usted ha estado haciendo PHAT durante mucho tiempo y usted está muy adaptado a la rutina y son capaces de tolerar. De lo contrario, yo sugeriría alternando los movimientos o hacer un movimiento squat durante unas pocas semanas en su día el poder y luego un movimiento de peso muerto durante unas semanas. Si usted es alguien que tiene muy buenos cuádriceps y los isquiotibiales débiles / baja de la espalda, entonces quizás 3 de cada 4 semanas usted hace un movimiento de peso muerto para su ejercicio del poder.

Si usted es como yo y tiene fuertes músculos isquiotibiales y la espalda baja, pero quads débiles entonces tal vez hacer un movimiento okupa 3 de cada 4 semanas y luego hacer un movimiento de peso muerto para su mudanza encendido una vez por mes. Dicho esto siempre se puede trabajar en una cierta forma de una variación de peso muerto o variación en cuclillas como un ejercicio de accesorios también.

 ¿Durante cuanto tiempo debo de llevar acabo esta rutina?

 Este plan de entrenamiento llamado PHAT minimo debe de durar 3 meses para ver buenos cambios, no la lleves 1 mes si no has dado tu maximo pontencial en este

¿Y LOS ABDOMINALES CUANDO?

http://clubpapito.blogspot.mx/search/label/Abdomen
 

IMPORTANTE LEER:

Fuentes de informacion:

  www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html
 

¿Sentadilla 90º o sentadilla profunda?:'3

Autor del articulo: Vitonica

Últimamente hay muchos comentarios sobre realizar sentadilla a 90º (sin pasar de la horizontal) o sentadilla profunda (bajando hasta el suelo).


Lo más importante a tener en cuenta es que se trata de dos ejercicios diferentes con propósitos distintos: ninguno es mejor que el otro, ninguno es lesivo siempre y cuando lo realicemos con una técnica correcta. Simplemente son diferentes y, dependiendo de cuál sea nuestro objetivo a trabajar, utilizaremos una u otra.


Sentadilla a 90º

La sentadilla a 90º o hasta la mitad es un ejercicio completo. En la sentadilla se considera una repetición completa siempre que se llegue a formar un ángulo de 90º con las rodillas: menos flexión sí se considera media sentadilla y, contrariamente a la creencia popular, es en la media sentadilla si trabajamos con mucho peso cuando existe un mayor riesgo de lesión.

La sentadilla a 90º enfoca el trabajo en la zona de los cuádriceps: a pesar de que isquiotibiales y glúteos también trabajan, su implicación es menor. El rango de movimiento de la articulación de la rodilla y de la cadera no llegan a ser completos, por lo que podremos utilizar pesos bastantes más altos que en la sentadilla profunda (menor recorrido, pero más carga).

¿Sufren menos las rodillas en la sentadilla a 90º? El momento más "crítico" para las rodillas en la sentadilla es siempre el inicio de la bajada: el cartílago que rodea la articulación se comprime. Al llegar a los 90º estamos en el punto más alto de presión de la rótula sobre el fémur: si nos paramos en ese punto llevando una carga muy alta para después volver a subir, las rodillas pueden verse comprometidas.


Sentadilla profunda

La sentadilla profunda, como su propio nombre indica, implica bajar más allá de los 90º llevando la cadera por debajo de la línea de las rodillas. Para poder ejecutarla bien es necesaria una buena técnica y control corporal ) y admite menos peso que la sentadilla a 90º.


La sentadilla profunda nos ofrece un trabajo más intenso en la zona del glúteo, debido a que necesitamos realizar una mayor extensión de cadera. Si la realizamos con una buena técnica, unas rodillas sanas no tienen por qué sufrir: en el caso de que tengamos alguna patología en la rodilla la cosa cambia y quizás no sea la opción más beneficiosa para nosotros.


¿Es más fácil lesionarse con la sentadilla profunda? Es más fácil... si lo haces mal, como cualquier otro ejercicio. Si no tienes un buen control corporal, una buena estabilidad de la cintura pélvica, un core fuerte (incluyendo erectores espinales, zona lumbar y musculatura profunda del abdomen) y una buena técnica, quizás sería una buena idea practicar estas cosas por separado antes de tirarte a la piscina con la sentadilla profunda y decir luego que te has lesionado por bajar hasta abajo.


Lo mejor es combinar estos dos tipos de sentadilla para alcanzar los mayores beneficios: si además incluímos otras modificaciones como sentadillas sissy, zercher o de cualquier otro tipo obtendremos un entrenamiento completo del tren inferior.

Si te a gustado este articulo regalame un like en mi pagina de facebook

www.facebook.com/clubpapito:'3

 

Fuentes:

- González-Badillo, J.J., Ribas J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza . Barcelona: Editorial Inde



- Fry, A. C (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fiber adaptation. Sports Med., 34, 663-669


-Guia de los Movimientos de musculacion (Federic Lavender)