Rutina de pierna :'3

Con esta rutina de piernas te costará bajar hasta tres miserables escalones. Ya sabes que nuestra pagina esta encontra de las piernas de pollo y puede que en esta época estés más pendiente de tu abdomen que de tus extremidades pero en cualquier caso esta rutina podrá serte muy útil.

Hay personas que prefieren dividir los diferentes grupos musculares de la pierna (cuádriceps, femoral y gemelos) en días diferentes pero esta ocasión vamos a ver una rutina de pierna completa, que se realiza en un sólo día de entrenamiento a la semana.

Esta rutina es exigente, para intermedios-avanzados que lleven una buena alimentación, un adecuado descanso y dominen la técnica de ejecución de  los ejercicios propuestos.

Veremos tres diferentes variaciones de esta rutina, vamos a poder realizarla durante cinco meses, estando dos meses con las variaciones 1 y 2, y un mes con la variación 3. Después de este tiempo convendría realizar una rutina más orientada a la fuerza o empezar con la fase de definición si procede.

Esta rutina de piernas se basa en ejercicios básicos como la sentadilla, la prensa y el peso muerto rumano.

Descansos: Al ser una rutina de volumen muscular, debes aplicar un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. Entre diferentes ejercicios puedes descansar entre 2 y 3 minutos, realizando durante ese tiempo ejercicios de estiramientos para la zona de la pierna que estés trabajando.

Kilajes: Debes escoger unos pesos que te hagan te hagan llegar CASI al fallo muscular en las repeticiones propuestas, lo que llamaríamos en la repetición “fallo-1″. Solo debes llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio; no olvides contar con la ayuda de algún compañero para vigilarte en estas series al fallo, sobre todo en ejercicios potencialmente peligrosos como la sentadilla.

Progresiones: Intenta subir moderadamente el peso cada semana, en esta ocasión no nos complicaremos con cálculo de porcentajes ni repeticiones máximas. Mantén el número de repeticiones y series constante.

Rutina de piernas variación 1

En esta primera variación empezaremos entrenando los músculos del cuádriceps, seguido del femoral y terminando con los gemelos. Debes ceñirte a las repeticiones y series propuestas.

1. Extensiones de piernas en máquinas: 4×20, 15, 12, 10
   
2. Sentadilla: 5×12, 10, 10, 10, 8
   
3. Zancadas con mancuernas: 3×10
   
4. Femoral tumbado en máquina: 3×10, 8, 8
   
   
   
   
   
5. Peso muerto rumano: 4×12, 10, 10, 8
   
6. Gemelos en máquina sentado: 4×15
   
7. Gemelos en máquina de pié: 3×10, 10, 8
   

El ejercicio básico de esta primera rutina es la sentadilla. Esfuérzate al máximo en este ejercicio.

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¿Cuantos scoops de proteina debo tomar al dia? :'3

¿Es necesario usar proteina en polvo?

La respuesta es depende., Como seguramente sabrás, la proteína es un nutriente esencial necesario para el desarrollo y la recuperación, y para la producción de componentes funcionales y estructurales esenciales del cuerpo, incluidos los músculos. La cantidad de proteína que cada persona necesita varía según diversos factores, como la edad y el estado. El cuerpo tiene una mayor necesidad de proteínas durante los tiempos de intensa actividad, y la mayoría de los atletas de fuerza entran en esta categoría.

De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, las personas dedicadas a realizar ejercicio requieren de 1.8 a 2gr de proteina por peso corporal .

¿Cuántos scoops de proteína deberías tomar?

La proteína en polvo son la manera más fácil y práctica de complementar la ingesta de proteínas en la dieta ya que hay muchos factores que pueden hacer que sea difícil obtener suficiente proteína de los alimentos. Las personas con requisitos muy altos pueden tener dificultades para consumir el volumen recomendado de alimentos para abastecer sus necesidades de proteínas, y también puede ser el caso de los atletas que siguen dietas vegetarianas. Lo ideal es que la proteina en polvo complemente a las necesidades proteicas diarias del atleta

Por ejemplo, de acuerdo con las directrices generales antes señaladas, un atleta masculino de 100kg de peso debe tratar de consumir unos 200 gramos de proteína por día. Si obtiene 90g de proteínas a través de su dieta, esto significa que tiene un déficit de 50-110g de proteína por día. Si una cucharada contiene unos 25 gramos de proteína, debería complementar su ingesta de alimentos con 2-4 cucharadas de proteína por día.

Atleta tomando proteina en polvo, fuente: Mi piel sana

Bibliografia:

• Kerstetter, J. E., O'Brien, K. O., Caseria, D.M, Wall, D. E. & Insogna, K. L (2005) The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab (2005) Vol. 90, p. 26-31.
• Rodríguez, Faride. La estructura de las proteínas (consultado el 24 de diciembre de 2007).

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Delicioso batido casero para aumentar masa muscular :3

Para preparar batidos ricos en proteínas con el objetivo de aumentar masa muscular, se aceptan, como base, todo tipo de lácteos, con o sin lactosa y por supuesto suero de leche. Podemos incorporar frutas y frutos secos, así como cereales y semillas

 

Este es el batido que yo siempre preparo cuando terminomi rutina de entrenamiento:

Ejemplo de batido de proteínas ideal para ganar músculo:

• 250ml de leche baja en grasa o 0% grasa
• Dos claras de huevo pasteurizadas pasadas por agua
• Un plátano
• Un kiwi
• Un yogur natural desnatado sin azúcar
• Un puñado de nueces o almendras
• Un puñado de copos de avena integrales
• 2 scoop de proteina

Metodo de preparaciòn:

 Primero de todo, troceamos el plátano y el kiwi. Después, añadimos las claras de huevo pasteurizadas y mezclamos todos los ingredientes en un bowl para, finalmente, batirlos en la batidora hasta lograr una textura lo más uniforme y homogénea posible. Solo resta servirlo en un vaso y tomárselo.

 Con este nutritivo y delicioso batido aportamos a nuestro organismo aproximadamente 450 calorías, donde el 70% son proteínas; el 25%, carbohidratos de asimilación lenta; y el 5% restante, grasas saludables. Además, aporta minerales como el calcio y el pxotasio y vitaminas A, B1, B2, C y D. En definitiva, un cóctel equilibrado y saludable, perfecto para recuperar energía y ofrecer a nuestros músculos proteínas y nutrientes de alta calidad.